Harjutused kehakaalu langetamiseks. Treening kehakaalu langetamiseks kodus

Harjutused kehakaalu langetamiseks on teema, mis huvitab paljusid inimesi.

Suur hulk inimesi seisab tänapäeval silmitsi ülekaalu probleemiga. Paljud inimesed peavad dieeti, kuid kõigil ei õnnestu kaalust alla võtta. Miks juhtub nii, et inimene sööb vähe, aga kaalust alla võtta ei saa?

Ükski dieet ilma treeninguta ei anna positiivset tulemust.

Kodus treenimine kehakaalu langetamiseks

Kodus kaalu kaotamine on täiesti võimalik. Selleks on kaalulangetamise harjutuste komplekt, mida igaüks saab teha. Treenimine koos õige toitumisega aitab vabaneda ülekaalust, mis hiljem enam tagasi ei tule. Treeningplaani koostamisel tuleb arvestada oma kehakaaluga. Kui olete tugevalt rasvunud, ei ole suur füüsiline aktiivsus võimalik. Kerge ülekaalu korral on füüsiline aktiivsus normi piires võimalik.

Kehamassiindeks võrdub kehakaalu kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Naiste puhul on optimaalne näitaja 21, meestel – 23. Ühegi soo puhul ei tohiks see näitaja ületada 25.

Peate alustama treenimist 3-4 korda nädalas, igaüks 45-60 minutit.

Treeninguid tuleks vaheldumisi jooksu- ja treeningvahenditega 2 korda nädalas. Ja 2 korda nädalas jõukoormustega - kükid, kõhulihaste ülespumpamine.

Kodus treenimise põhireeglid

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate harjutuste tegemisel järgima mõnda reeglit:

• Sa pead treenima 2-4 korda nädalas. Väiksem kogus ei anna soovitud tulemust; suurem kogus võib muutuda organismile stressi tekitavaks. Peate alustama miinimumist, suurendades järk-järgult klasside arvu;
• Treeningu ajal ei tohiks pause teha;
• Tehke harjutuste komplekt sujuvalt ja peatumata;
• Koolitusprotsessi ajastamise kohta on vaja järgida soovitusi;
• Ideaalne aeg kaalu langetamiseks treenimiseks on 40 – 45 minutit;
• Kuid me peame meeles pidama, et te ei saa nii kaua treenima hakata. Parem on alustada 10 minutiga, lisades 5–10 minutit nädalas, kuni jõuate 45 minutini;
• Samuti ei saa te soovitatud aega ületada. Liigne koormus võib põhjustada erinevaid haigusi ja muutusi organismi talitluses;
• Iga harjutus tuleb sooritada täpselt vastavalt juhistele;
• Unustada ei tohi teostustehnikat, sest sellest sõltub lõpptulemus.

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks

Kodused treeningud võivad olla sama tõhusad kui jõusaalis treenimine. Kõige tähtsam on valida õiged harjutused. Kuid me ei tohi unustada kalorite tähtsust.

Võite teha mitmesuguseid harjutusi, kuid kui te ei kontrolli treeningute hulka, ei saa te tõenäoliselt kaalust alla võtta.

Lisakilode kaotamiseks tuleb saavutada negatiivne energiabilanss ehk kaloridefitsiit. See tähendab, et tarbitud kalorite arv peaks olema väiksem kui igapäevase tegevuse ja treeningu ajal kulutatud energia.

Negatiivse tasakaalu säilitamisel hakkab keha vabastama rasvarakkudes leiduvaid rasvhappeid. Järk-järgult väheneb nende rakkude maht ja keha muutub toonusesse. Kui kalorite puudujääki pole, siis see protsess ei käivitu. Seetõttu on oluline osata arvutada päevane kaloraaž kaalu langetamiseks.

Positiivseid tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui treening on regulaarne. Kui kasutate harjutusi alles pärast ülesöömist, ei saa te rasvast lahti.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Räägime kõige tõhusamatest kehakaalu langetamise harjutustest, mida saate kodus teha.

Kükid

Need tagavad märkimisväärse kalorikulu, sunnivad puusad ja tuharad tööle ning võimaldavad jalgadel kiiresti kaalust alla võtta. Need harjutused ei nõua palju ruumi, nii et neid saab hõlpsasti kodus teha. Nende rakendamine nõuab tehnikat, lihastööd ja head vastupidavust.

• Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele;
• Sirutage käed otse enda ette;
• Painutage jalgu põlvedest ja puusadest ning hakake end langetama, justkui istuksite toolil;
• Selg peaks jääma sirgeks, rind avatud;
• Peate langetama end mugavasse punkti ja teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.

Peate alustama 3–4 seeriaga 15–20 kordust. Harjutust on võimalik keerulisemaks muuta, kui koormus ei ole koormav.

Lunges

Nad töötavad jalgadel, tugevdavad reie tagumise ja tuharalihaseid. Kõhulihaseid kasutatakse jalgade liigutuste koordineerimiseks.

• Tehke lai samm, asetage jalad puusade laiuselt;
• Selg peaks jääma sirgeks, pilk ettepoole. Tasakaalu säilitamiseks langetage või asetage käed puusadele;
• Painutage mõlemat põlve korraga, kuni teie tagumise jala põlv puudutab põrandat ja teie esijalg on kõverdatud 90-kraadise nurga all;
• Keha asend treeningu ajal peaks olema liikumatu.

Peate alustama 2–3 seeriaga 10–15 kordust igal jalal.

"ronija"

See harjutus annab tööd kogu kehale vasikatest kuni käte ja rindkere lihasteni, töötades tõhusalt kõhulihaseid.

• Tõugete tegemiseks peate jõudma algasendisse. Käed peaksid asuma otse õlgade all, keha peab olema sirutatud sirgjooneliselt pea ülaosast kandadeni;
• Asetage jalad puusade laiusest veidi kitsamaks. Tõmmake parem põlv rinna poole. Keha peab jääma liikumatuks;
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama vasaku põlvega.

Alustage kiiruse suurendamist pärast seda, kui olete tehnika omandanud. Alustage viie seeriaga 10 kordust mõlemal küljel.

Push-ups

Sobib õlavöötme ülespumpamiseks, käte kaalu langetamiseks ja üldiselt kalorite põletamiseks. Harjutus on raske, kuid uskumatult kasulik. Töötavad rindkere, õlgade ja käte tagaosa lihased.

Treeningu tegemine on palju lihtsam, kui teed kätekõverdusi toolilt või pingilt. Kuid teie ülesanne on vähendada põranda ja käte vahelist kaugust. See põletab rohkem kaloreid.

• Asetage oma käed põrandale nii, et need oleksid pooleteise õla laiusega. Jalad peaksid olema puusade laiuselt;
• Kinnitage keha ja sirutage sirgjooneliselt pea ülaosast jalgadeni;
• Nägu alla, laskuge põranda poole, kuni küünarnukid on 90° nurga all;
• Suruge üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Tuhara sild

Treening sobib neile, kes soovivad ümaraid ja kindlaid tuharaid.

• Selle sooritamiseks peate lamama põrandal näoga ülespoole. Vajutage õlad ja alaselg põrandale, painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Vajutage jalad tugevalt põrandale, asetage käed külgedele;
• Hoidke puusad, põlved ja jalad ühel joonel. Tõstke puusi, kuni tõstate oma tuharad üles ja sirutage puusi;
• Selg ei tohiks painduda. Peast põlvedeni peaks olema sirge;
• Langetage end aeglaselt, kuni teie tuharad puudutavad põrandat.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Lihtsate harjutuste komplekt aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta, toniseerida lihaseid ja säilitada tulemusi pikka aega. Need on mõeldud igapäevasteks 20-minutisteks seanssideks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks

Peate mõistma, et füüsiline treening koos õige toitumisega aitab teil lühikese aja jooksul häid tulemusi saavutada.

Plank

See harjutus aitab tugevdada kõiki lihasrühmi ja aitab probleemsetes piirkondades rasva põletada. Tunni ajal saab muuta jäsemete asendit ja tugipunktide arvu. Nii koormad erinevaid lihasgruppe ja suurendad oma vastupidavust.

Lähteasend – rõhk lamades sirgetel kätel. Käed peaksid olema suunatud ettepoole ja õlgadega samal vertikaalsel joonel. Selg, pea, jalad, alaselg peaksid olema sirged, lõug veidi üles tõstetud.

Pingutage kõhulihaseid, ärge langetage vaagnat, ärge painutage põlvi. Püsige selles asendis üks minut, seejärel laskuge põlvedele, et lihaseid puhata.

Harjutust peate tegema iga päev. Suurendage täitmisaega 30 sekundi võrra iga 2–3 päeva järel, viies seda järk-järgult 3 minutini.

Burpee

Hea viis muuta oma figuuri saledaks ja vabaneda ülekaalust. Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihasrühmad ja ainevahetus kiireneb.

Ainevahetus – ainevahetus ja energia elusorganismides

.

Kükitage maha, asetage peopesad enda ette, õlgade laiuselt. Väljahingamisel hüpake jalad tahapoole ja seiske sirgetel kätel lamades. Pinguta selja- ja kõhulihaseid ning hüppa samaaegselt mõlema jalaga ja seisa algasendis. Teie käed peaksid jääma liikumatuks.

Hingake hinge. Tõstke käed üles, sirutage õlad ja hüppage nii kõrgele kui võimalik. Ärge peatuge puhkamiseks, vaid korrake kõiki neid samme kiiremas tempos veel 12–15 korda.

"Tähe" hüppamine

Need kiirendavad ainevahetust, tugevdavad luukudet, käte-, jala-, kõhu- ja seljalihaseid ning treenivad südamelihast.

Seisa sirgelt, aseta jalad üksteise lähedale, langeta käed mööda keha. Väljahingamisel hüpake põrandast paar tolli üles. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed üles ja plaksutage peopesasid. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 2–3 seeriat 15–20 hüppega. Veenduge, et hingate õigesti: hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks tuharatel ja reitel

Kui neid harjutusi teha regulaarselt, on tulemus märgatav 3 nädala jooksul.

Sügavast kükist väljahüppamine

Treening tugevdab tuharate kuju, parandab ainevahetust ja soodustab kaalulangust. Selle sooritamisel peate jälgima õiget hingamist ja tehnikat. Koormuse suurendamiseks võite kasutada spetsiaalseid raskusi.

• Võtke sirge, pingevaba asend;
• Asetage jalad õlgade laiusele, käed võivad olla rinnal ristatud või kuklasse klammerdatud;
• Hingake sisse ja kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja jalad ei lahkuks põrandast;
• Väljahingamisel hüppa üles nii palju kui võimalik. Kui jalad on põrandal, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kõiki samme uuesti.

Tagumiku tõstmine

• Treeningu sooritamiseks võtke pouf või madal tool;
• Lamage põrandal kõhuga tooli kõrval, iste enda poole;
• Sirutage käed külgedele või sulgege need pea taga; Painutage jalad 90 ° nurga all;
• Asetage kontsad istme servale.

Tõstke toolile toetudes vaagna 30–50 cm ülespoole, nii et kere ja puusad oleksid sirged. Õlad, abaluud ja pea tagaosa ei tohiks põrandast lahti tulla. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel langetage tuharad peaaegu põrandani, kuid ärge puudutage seda.

Sellest asendist alustage harjutuse kordamist. Tehke seda 15–20 korda, puhake veidi ja tehke veel 2 lähenemist.

Kodus treenimine kehakaalu langetamiseks

Fitness on kehaliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on saavutada sportlik vorm ja parandada figuuri.

Treeningut saate teha kodus, valides harjutuste komplekti.

Iga õppetund peaks algama soojendusega ja lõppema lihaste venitamisega.

Soojendus

Enne harjutuste alustamist peate venitama, et keha tööks ette valmistada. Treeningu alustamine ilma soojenduseta on jäme ohutusreeglite rikkumine, sest... võib põhjustada tervisekahjustusi. Lihaste soojendamine toniseerib keha ja valmistab selle sujuvalt ette tööks. Soojendus peaks kestma 5-10 minutit.

Need on head soojendusvalikud:

• hüppenöör;
• tantsuliigutused;
• vehkige kätega;
• Kõndige kiiresti paigal, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik.

Liigutused peaksid olema pehmed ja sujuvad, ilma lihaspingeta.

• Peate alustama kaela lihastest. Tehke oma peaga päripäeva ringikujulisi liigutusi. Keha peaks olema puhkeasendis, töötavad ainult pea- ja kaelalihased;
• Seejärel alustage mõlema käe õlaliigesega sisse- ja väljapoole ringjate liigutuste tegemist;
• Sirutage käed külgedele, peopesad puusade poole. Tõstke need külgedele ja hakake küünarnuki liigeseid ringjate liigutustega mudima – sisse ja välja;
• Jalad õlgade laiuselt. Asetage käed selja taha ja pange need kokku. Kummarduge ettepoole, käed pea kohal ja hakake tegema väikseid painutusi;
• Jalad õlgade laiuselt, painutage küünarnukid ja tõstke käed rinnale. Tehke 2 keerdu mõlemas suunas. Vaata otse, pea ülaosa on sirutatud ülespoole;
• Käed vööl. Tehke vaagnaga ringjaid liigutusi ühes ja teises suunas, püüdes teha suurt ringi;
• Hüppamine. Jalad õlgade laiuselt. Käed sirutatakse mööda keha. Hüppa üles, samal ajal tõsta käed pea kohale ja plaksuta;
• Kükid. Tõmmake tuharad tagasi, sirutage selg ja kükitage selles asendis;
• Liftid. Jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal. Tõuske aeglaselt varvastel ja langetage end.

Harjutuste komplekt erinevatele lihasgruppidele

Need võivad olla:

• Push-ups;
• Press;
• Harjutused tuhara-, selja-, reielihastele.

Harjutuste jaoks peate kasutama ringikujulist mustrit. Kõik harjutused tuleb sooritada järjest. Harjutus kestab 40 sekundit, 20 antakse puhkamiseks. Pärast ühe ringi läbimist 2 minutit puhka ja hakake harjutusi uuesti kordama.

1. päev

Sisaldab järgmisi harjutusi:

• Kõrgele tõstetud põlvedega jooksmine. Seda tuleb teha 40 sekundit paigal seistes. Jälgige oma hinge, ärge hoidke seda;
• Aeglane kõndimine väljaastumistega. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke ühe jalaga lai samm, teine põlv peaks toetuma põrandale;
• Muutke asendit sõltuvalt jalast;
• Astuge planguasendisse. Sirutage iga kätt kordamööda ettepoole, ilma kehaasendit muutmata. Selg peaks olema sirge;
• sagedane hüppamine paigal koos käte lehvitamisega;
• Jalad õlgade laiuselt, käed toetuvad külgedele. Tõstke jalg ühele küljele, seejärel teisele poole. Ärge painutage põlvi;
• Võtke plangu asend mitte otse, vaid ühel küljel. Tõmmake parem käsi paremale põlvele, vasak käsi vasakule. Tehke mõlemad toimingud 20 sekundit.

2. päev

• Kohale hüppamine. Hüppamisel sirutage käed ja jalad külgedele;
• Seadke tool üles. Käed vööl. Pöörake selg tooli poole, asetage üks jalg toolile, kükitage teisega, painutades põlve;
• Lama põrandal kõhuli. Sirutage käed ja jalad ning tõstke need samal ajal üles. Nii pumbatakse seljalihaseid;
• Astuge kõrgesse planguasendisse. Jookse jalad sissepoole, käed välja sirutatud. Keha peaks jääma sirgeks. Püüdke jõuda põlvedega lõuani;
• Asetage küünarnukid põrandale, hoides oma keha sirgena. Jalad on põlvedest kõverdatud ja toetuvad põrandale. Tõstke jalg üles. See harjutus aitab töötada tuhara- ja reielihastel;
• Astuge kõrgesse planguasendisse. Kinnitage jalad varvastele. Väljasirutatud kätega keerake keha aeglaselt eri suundades. Ärge tõstke oma peopesasid põrandast üles.

3. päev

• Hüppa mõlema jalaga eri suundades. Selg on sirgendatud nii palju kui võimalik, käed on vööl;
• Istuge toolile. Asetage käed oma vööle. Tõuske toolilt ühel jalal. Teine on põlvest painutatud ja riputatud;
• Lamage kõhuli ja sirutage käed ja jalad välja. Tõstke vaheldumisi parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi, vasak käsi ja parem jalg;
• Astuge kõrgesse planguasendisse. Samal ajal sirutage jalad küljele. Sellest asendist lahkumata puudutage parema käega vasakut õlga ja vasaku käega paremat õlga. Tehke harjutust 40 sekundit.

See kolmepäevane kursus kestab kuu aega, siis tuleb seda raskuskoormustega tugevdada.

Venitamine

Parem on seda teha treeningu lõpus, et vabaneda ebamugavustundest lihastes ja ainult siis, kui need on soojendatud.

Hamstring venitus

See venitus on tõhus ka õlapiirkonna lõdvestamiseks.

• Jalad õlgade laiuselt, käed taga ja kinni;
• Ilma põlvi painutamata kummarduge alla ja liigutage käed nii kaugele tagasi kui võimalik;
• Lõdvestage kael, selg, jalad ja püsige selles asendis 30 sekundit. Pärast seda pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

"Käärid"

• Seisa sirgelt, jalad koos;
• Tõuske parema jalaga ette ja kallutage selle poole. Püüdke hoida selg ja jalad sirged.

Hoidke seda asendit 30 sekundit. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.

Venitamine seistes

• Asetage üks konts toolile või pingile. Need peaksid olema puusade all;
• Sirutage oma ülestõstetud jala poole. Püüdke suruda kõht reiele lähemale ja rindkere põlvele.

Püsi selles asendis 30 sekundit, seejärel vaheta jalga.

Lamades venitus

• Lama selili. parem jalg sirutatakse ja vasak jalg tõstetakse üles. Sel juhul peaksid pea, torso ja vaagen tihedalt põranda külge sobima ega tohi sellest lahti tulla;
• Tõstetud jalg peaks olema sirge. Asetage peopesad põlve siseküljele ja tõmmake seda õrnalt enda poole.

Püsige selles asendis 30 sekundit ja seejärel korrake harjutust parema jalaga.

Istudes venitamine

• Istuge, jalad risti;
• Asetage parem peopesa põrandale parema reie kõrvale;
• Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja sirutage üles ja paremale;
• Väljahingamisel kummarduge paremale, ilma oma tuharad põrandalt tõstmata;
• Järgmisel sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korda harjutust 3 korda. Tehke sama teise poolega.

Kobra poos

• Lamage näoga põrandale, viige jalad kokku ja sirutage varbaid välja. Asetage peopesad õlgade alla;
• Sissehingamisel tõstke keha aeglaselt üles, käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud;
• Tehke 2 aeglast hingamistsüklit. Järgmise sissehingamisega tõstke keha kõrgemale, painutades alaselja ja selja rindkere piirkonda;
• Sirutage käed, sirutage kael, lõug peaks olema suunatud rinna poole;
• Tehke veel 2 hingamistsüklit. Tõmmake kael ja kroon tagasi, suurendades rindkere lülisamba painutust.