On palju dieete, toidulisandeid ja söögikavasid, mis väidetavalt saavutavad kiire kaalulanguse. Kuid enamikul neist puuduvad teaduslikud tõendid. Kuid on mõned teaduspõhised strateegiad, mis mõjutavad kehakaalu kontrolli.
1. Vahelduv paastumine
Vahelduv paast (PH) on spetsiaalne dieet, mille puhul toimub vahelduv paastumine iga päev. See tähendab, et kogu päeva jooksul saate süüa ainult teatud lühikese aja jooksul.
Mitmed uuringud on näidanud, et kuni kahekümne nelja nädala pikkune PG viib kaalulanguseni. Kõige tavalisemad PG-meetodid hõlmavad järgmist:
- Alternatiivne päevane paast:paastumine igal teisel päeval ja tavaline söömine kiiretel päevadel. Muudetud versioon eeldab, et paastupäevadel sisaldub toidus ainult 25-30% keha energiavajadusest.
- Dieet 5: 2:Paastuge kaks korda seitsmest päevast. Paastumispäevadel sööge viissada kuni kuussada kalorit.
- Meetod 16/8:Paastuge 16 tundi ja sööge ainult 8-tunnise akna ajal. Enamiku inimeste jaoks on 8-tunnine aken keskpäeva paiku kuni kella 20. 00-ni. Selle meetodi uuringud on näidanud, et piiratud aja jooksul söömine viib osalejad vähem kaloreid ja kaalust alla.
Parim on tervislik toitumine kiiretel päevadel ja vältida ülesöömist.
2. Dieedi ja kehalise aktiivsuse jälgimine
Kui keegi soovib kaalust alla võtta, peaks ta teadma kõike, mida ta iga päev sööb ja joob. Kõige tõhusam viis selleks on iga menüü üksuse sisselogimine toidupäevikusse või toidujälgijasse.
Ühes eelretsenseeritud uuringus leiti positiivne seos kehakaalu languse ning toidu ja treeningu sageduse vahel. Isegi nii lihtne seade nagu sammulugeja võib olla kasulik kaalulangetamise tööriist.
3. Teadlik söömine
Teadlik söömine on praktika, kus inimesed pööravad tähelepanu sellele, kuidas ja kus nad söövad. See võimaldab teil nautida toitu ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Kuna enamik inimesi harrastab kiiret eluviisi, kipuvad inimesed sööma sageli liikvel olles, autos, töölaua taga töötades ja telerit vaadates. Seetõttu on paljud meist vaevu teadlikud sellest, mida me sööme.
Teadlikku söömist iseloomustab:
- Istuge sööma, eelistatavalt laua taha: pöörake toidule tähelepanu ja nautige.
- Ärge laske end söömise ajal häirida: ärge lülitage sisse oma telerit, sülearvutit ega telefoni.
- Söö aeglaselt: võta aega närimiseks ja naudi oma toitu. See meetod aitab kaalust alla võtta, sest see annab teie ajule piisavalt aega, et ära tunda signaale, et olete täis. See hoiab ära ülesöömise.
- Tahtlik toiduvalik: valige toitaineterikas toit, mis jätab teid rahule tundideks, mitte minutiteks.
4. Valguhommikusöök
Toidus sisalduv valk võib reguleerida söögiisu hormoone - greliini, leptiini ja koletsüstokiniini -, mis aitab inimestel end täis tunda.
Noorte täiskasvanute uuringud on samuti näidanud, et valgurikka hommikusöögi hormonaalsed mõjud võivad kesta tunde.
Hea valk hommikuseks valguks: kaer, pähkli- ja seemneõli, kinoa puder, chia seemnepuding.
5. Suhkru ja rafineeritud toiduainete vähendamine
See võib aidata suhkrurikkaid suupisteid puuviljade ja pähklitega asendada.
Mõni dieet sisaldab üha rohkem lisatud suhkruid ja see on teatud määral seotud rasvumisega, isegi kui suhkur on pigem jookides kui toidus.
Rafineeritud süsivesikud on kõrgelt töödeldud toidud, mis ei sisalda enam kiudaineid ega muid toitaineid. Nende hulka kuuluvad valge riis, leib ja pasta.
Need toidud seeduvad kiiresti ja muutuvad kiiresti glükoosiks. Liigne glükoos vabaneb vereringesse ja käivitab hormooni insuliini tootmise, mis soodustab rasvade akumuleerumist rasvkoes. See viib kaalutõusuni. Võimaluse korral peaksid inimesed tervislikumate valikute saamiseks vahetama töödeldud ja suhkrut sisaldavat toitu.
Head asendused:
- täistera riis, leib ja pasta "valge" versiooni asemel;
- puuviljad, pähklid ja seemned kõrge suhkrusisaldusega suupistete asemel
- taimeteed ja vesi puuviljadega kõrge suhkrusisaldusega sooda asemel;
- smuutid puuviljamahla asemel vee või piimaga.
6. Rohkem kiudaineid!
Toidukiud on taimne süsivesik, mida erinevalt suhkrust ja tärklisest ei saa peensooles seedida. Paljude kiudainete lisamine oma dieeti suurendab täiskõhutunnet, mis võib põhjustada kehakaalu langust.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Täistera hommikuhelbed, täisterapasta, täisteraleib, kaer, oder ja rukis
- puu- ja köögiviljad;
- herned, oad ja kaunviljad;
- pähklid ja seemned.
7. Soole mikrofloora stabiliseerimine
Üks uus uurimisvaldkond on soolebakterite roll kehakaalu reguleerimisel. Inimese soolestikus elab tohutult palju ja erinevaid mikroorganisme, sealhulgas umbes 37 triljonit bakterit.
Iga inimese soolestikus on erinevat tüüpi ja arv baktereid. Mõni neist võib suurendada toiduga saadava energia hulka, mis toob kaasa rasva ladustamise ja kehakaalu tõusu.
Toidud, mis soodustavad kasulike bakterite paljunemist soolestikus:
- Taimsete toitude mitmekesisus:Puuviljade, köögiviljade ja teraviljade hulga suurendamine toidus toob kaasa kiudainete suurema imendumise ja soolebakterite mitmekesisema kogumise. Püüdke hoida köögivilju ja muid taimseid toiduaineid 75% ulatuses oma dieedist. Kääritatud toidud: Hapukapsas, kimchi, keefir, jogurt, tempeh ja miso sisaldavad suures koguses probiootikume, mis aitavad suurendada kasulike bakterite arvu.
- Prebiootilised toidud:need stimuleerivad mõnede kasulike bakterite kasvu ja aktiivsust, mis aitavad kehakaalu kontrollida. Prebiootilisi kiude leidub paljudes puu- ja köögiviljades, eriti sigurijuur, artišokk, sibul, küüslauk, spargel, porrulauk, banaan ja avokaado. Seda leidub ka sellistes teraviljades nagu kaer ja oder.
8. Piisav uni
Arvukad uuringud on näidanud, et vähem kui 5–6 tundi öösel magamine on seotud rasvumise sagenemisega. Sellel on mitu põhjust.
Uuringud näitavad, et ebapiisav või halva kvaliteediga uni aeglustab kalorite muundamise protsessi, mida nimetatakse ainevahetuseks. Kui ainevahetus on vähem efektiivne, saab keha salvestada kasutamata energiat rasva kujul.
Lisaks võib halb uni suurendada insuliini ja kortisooli tootmist, mis samuti aitab kaasa rasvade varumisele.
Une kestus mõjutab ka söögiisu kontrollivate hormoonide leptiini ja greliini reguleerimist (näiteks leptiin saadab ajju küllastustunde).
9. Stressi juhtimine
Välistegevused võivad aidata stressi maandada.
Stress käivitab selliste hormoonide nagu adrenaliin ja kortisool vabanemise, mis algselt vähendavad söögiisu osana keha võitlusest või põgenemisest.
Kui aga inimesed on pidevas stressis, võib kortisool kauem vereringes püsida, mis suurendab nende isu ja võib põhjustada rohkem söömist. Kortisool annab märku vajadusest täiendada toitainete varusid kehas eelistatud "kütuse" allikast, milleks on süsivesikud. Seejärel transpordib insuliin suhkru veres sisalduvatest süsivesikutest lihastesse ja ajju. Kui inimene ei kasuta seda suhkrut võitluses või põgenemisel, hoiab keha seda rasvana.
Teadlased leidsid, et 8-nädalase stressimaandamisprogrammi rakendamine viis ülekaaluliste ja rasvunud laste ja noorukite KMI olulise languseni.
Mõned stressi juhtimise tehnikad:
- jooga, meditatsioon või tai chi;
- hingamis- ja lõdvestustehnikad;
- õues aja veetmine, näiteks jalutamine või aiatööd.
Põhiidee
Oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamisel pole kiireid lahendusi.
Parim viis tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks on toitev ja tasakaalustatud toitumine. See sisaldab 10 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, kvaliteetset valku ja täisteratooteid. Samuti on kasulik iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha.