Kaalu langetamiseks ei pea te sööma hapnemata keedetud rinnaliha ja köögivilju. Seal on palju maitsvaid dieettoite, mille abil on lihtne oma dieeti mitmekesistada ja toidud mitte ainult tervislikuks, vaid ka maitsvaks muuta. Erinevad dieetmagustoitude, suppide ja salatite retseptid aitavad teil kaalust alla võtta (või mitte võtta kaalus juurde) ilma pidevat näljatunnet tundmata.
Dieetroogade valmistamise üldreeglid
Menüü koostamisel eelistatakse juurvilju ja valgutooteid. Teisel kohal on teraviljapudrud ja puuviljad, kuid need sisaldavad rohkem süsivesikuid, mistõttu tuleb tarbimist piirata.
Madala kalorsusega toitu valmistatakse:
- mereannid;
- kala;
- magustamata jogurt;
- veiseliha;
- linnud;
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- munad mõõdukalt.
Õrn kuumtöötlus aitab säilitada roogades toitaineid ja soodustab kaalulangust. See hõlmab järgmist:
- küpsetamine;
- toiduvalmistamine;
- hautamine.
Asendamatu abiline on multikooker. Tänu suurele hulgale režiimidele on seadmes lihtne valmistada dieettoite.
Ahjus küpsetamiseks kasutage:
- küpsetushülss;
- mitmesugused vormid;
- foolium;
- praepann
Olulised reeglid:
- Kasutage minimaalset kogust rasva. Tuleb meeles pidada, et ainult üks lusikas õli sisaldab 120 kcal. See on 15% inimese nõutavast keskmisest päevasest energiaväärtusest.
- Ärge tarbige palju suhkrut ühelgi kujul. Maiustused on kõrge kalorsusega ja muudavad glükoosisisaldust. Maiustuste näksimine põhjustab äkilist, intensiivset näljatunnet. Toidu magustamiseks lisa suhkru asemel lihtsalt marju või puuvilju.
- Tärklis ja nisujahu mõjutavad kaalu. Kaalu langetamisel on lubatud süüa kaerahelbedest, rukkist, täisterajahust ja kliidest valmistatud küpsetisi, kuid mõõdukalt.
Dieedi aluseks on kalorite vähendamine ja toitainete säilitamine toiduainetes. Dieedimenüü koostamisel ei saa te minna äärmuslike meetmetega, jättes rasvad ja süsivesikud täielikult välja. Neid tuleb korralikult piirata.
Toidu tarbimise sagedus ja süsteemsus
Kehakaalu säilitamiseks ja normaalse sooletegevuse tagamiseks peate sööma 5-6 korda päevas. Peamine on see, et kalorite kogus ei tohiks ületada päevast vajadust.
Sa ei saa süüa "suupisteid" kuklite, maiustuste või saiakestega. Kuna need koosnevad “kiiretest”, koheselt seeditavatest süsivesikutest, mis annavad kohe pärast söömist täiskõhutunde, kuid peagi tuleb nälg tagasi.
Menüü koostamisel ei tohiks unustada roogade maitset. Kaalu kaotamine ei tohiks olla piin, vastasel juhul on dieedi pidamine psühholoogiliselt võimatu. Peaksite hoolima mitte ainult toidu kasulikest omadustest, vaid ka maitsest.
Kuidas asendada kõrge kalorsusega toite
Kõik dieedid on suunatud kehakaalu vähendamisele. Seetõttu soovitatakse sageli lihtsüsivesikute intensiivne vähendamine ja mõnel juhul täielik menüüst väljajätmine. Esiteks on see suhkur, mis on kergesti asendatav magusainetega.
Erinevus magusainete vahel:
| Magusained | ||
| Tüüp | loomulik | intensiivne |
| Toode | "Puuviljasuhkur" ja fruktoos | Stevia, sukraloos. |
| Osalemine ainevahetuses | aktsepteerima | ära võta vastu |
| Väärtus | neil on energeetiline väärtus | neil puudub energeetiline väärtus |
| Magusus võrreldes suhkruga | 1,5 korda rohkem | 200 korda rohkem |
| Glükeemiline indeks | 19 (madal väärtus näitab, et tarbimine ei tõsta veresuhkru taset järsult) | 0 (absoluutselt ei tõsta suhkru taset ja see elimineeritakse organismist täielikult). |
Kahjulike toodetena teisel kohal on majonees. Sellel on kõrge rasvasisaldus, palju kaloreid ja soola, mis põhjustab ülesöömist.
Figuuri kahjustamata võite tarbida vaid supilusikatäie toodet nädalas. Seda tingimust on paljudel väga raske täita, nii et peate leidma väärilise asendaja, mis ei riku roogade maitset.
Mida välistada
Paljud inimesed teevad dieedi pidamisel tõsiseid vigu, süües ebatervislikku toitu. On vaja täielikult välistada:
- hapud marjad ja puuviljad. Nende hulka kuuluvad jõhvikad, õunad ja sõstrad. Nad toodavad maomahla, mis stimuleerib söögiisu. Neid on kõige parem asendada banaanide, hurma, kiivi või kirssidega;
- praad. Igasugune praetud toit on kõrge kalorsusega ja on dieedi ajal vastunäidustatud;
- rikkalikud supid. Nad stimuleerivad söögiisu kiiret taastumist. Parem on selline roog asendada lahja köögivilja- või seenesupiga;
- marineeritud tooted. Nad stimuleerivad ja tekitavad söögiisu. Kompositsioonis sisalduv sool hoiab vedelikku ja põhjustab turset ja liigset kaalu;
- vürtsikad toidud. Need aitavad keha soojendada, stimuleerivad ja suurendavad verevoolu. Rohelised võivad kergesti asendada kuumad maitseained. Kasutage värskelt või kuivatatult. Pune, till, koriander, petersell, basiilik sobivad suurepäraselt;
- kreekerid, laastud. Need on kõigist toodetest kõige kahjulikumad. Need ei sisalda absoluutselt mingeid kasulikke elemente. Kui te ei soovi oma lemmikhõrgutisest loobuda, võite kodus valmistada tervisliku, omatehtud ekvivalendi kreekeritest ja krõpsudest;
- keedetud köögiviljad kaotavad peaaegu kõik toitained ja muutuvad kasutuks;
- Magus sooda ei ole kehale hea. See on täidetud tühjade kalorite ja rasvadega, mis meelitavad ligi lisakilosid;
- võid. See on keha jaoks vajalik minimaalsetes kogustes, kuid seda ei tohiks kuritarvitada;
- rikkalik koor, küpsetised. Kõrge kalorsusega sisaldus ei aita kaalust alla võtta.
Kui soovite tõesti küpsetisi nautida, võite ise valmistada toiduvalikuid, mis ei sisalda jahu.
Kuidas koostada päeva ja nädala kehakaalu langetamise menüü
Tarbitavate kalorite kogust on vaja rangelt reguleerida, võttes arvesse sugu, vanust ja elustiili.
Meeste kalorite tarbimine vanuse järgi:
| Vanus (aastad) | Kcal (mitteaktiivne elustiil) | Kcal (keskmise intensiivsusega) | Kcal (aktiivse eluga) |
| 18-31 | 2400 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2500 | 2900 |
| 50 ja vanemad | 2000 | 2300 | 2600 |
Naised vajavad vähem kaloreid. See on tingitud asjaolust, et nad võtavad kiiremini kaalus juurde. See füsioloogiline omadus on suunatud keha kaitsmisele, et elu täielikult jätkata.
Naiste kalorite norm:
| Vanus (aastad) | Kcal (mitteaktiivne elustiil) | Kcal (keskmise intensiivsusega) | Kcal (aktiivse eluga) |
| 18-26 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-49 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 ja vanemad | 1600 | 1800 | 2000 |
Põhiprintsiibid
Dieedi ajal võetakse arvesse olulisi reegleid:
- Köögi- ja puuviljad säilitavad organismis vitamiinide tasakaalu. Seetõttu tarbitakse neid iga päev.
- Lisaks söödavatele toitudele jälgi joodava vedeliku kogust. Sa pead jooma palju vett. Peate loobuma pakenditest pärit soodast ja mahladest.
- Lisage oma dieeti iga päev piimatooted.
- Sa peaksid sööma 5 korda päevas.
- Kord nädalas lisavad nad menüüsse kala.
- Loomsed rasvad asendatakse taimsete rasvadega.
Et mitte end tarbetutele ahvatlustele kokku puutuda, ostetakse nädalaks tooted korraga.
Dieedi retseptid kehakaalu langetamiseks
Menüü koostamisel tehakse valikus madala kalorsusega roogasid. Seal on palju retsepte, mis rõõmustavad teid maitsega ja soodustavad kehakaalu langust.
Madala kalorsusega salatid
Kui plaanite hakata dieeti pidama, hakkavad peaaegu kõik salateid sööma tohututes kogustes. Loomulikult on köögiviljad vajalikud, kuid koos valgutoiduga toovad need kehale palju rohkem kasu. Sel juhul suudavad nad kõhtu küllastada ilma seda venitamata. Tänu sellele saavad need hästi asendada täisväärtuslikke toidukordi põhitoidukordade ajal. Kõige parem on köögivilju kombineerida kala, munade, piimatoodete ja linnulihaga.
Salat "daam"
Kerge toitev salat sisaldab 65,34 kcal 100 g portsjoni kohta. Valgud – 7,85 g, rasvad – 1,94 g, süsivesikud – 3,59 g
Koostis:
- kanafilee - 230 g;
- hapukoor (10%) - 130 ml;
- värske kurk - 270 g;
- sool;
- konserveeritud herned - 170 g;
- rohelised - 47 g.
Kuidas süüa teha:
- Keeda kana. Jahuta ja lõika tükkideks. Haki rohelised. Jahvatage kurgid.
- Segage valmis tooted. Lisa veidi soola. Vala sisse hapukoor. Segage.
Munadega
Nõu kalorisisaldus 100 g kohta on 63 kcal. Valgud – 3,84 g, rasvad – 4,18 g, süsivesikud – 3,28 g.
Teil on vaja:
- brokkoli - 450 g;
- sool;
- muna - 3 tk. (keedetud);
- rohelised - 35 g;
- tomatid - 130 g;
- oliiviõli - 20 ml;
- küüslauk - 3 nelki;
- palsamiäädikas;
- sidrunimahl - 10 ml.
Kuidas süüa teha:
- Soola vesi. Keeda. Asetage brokkoli. Küpseta 5 minutit. Lahe.
- Tükelda tomatid ja munad. Sa peaksid saama viilud. Sega kokku kapsaga.
- Haki rohelised. Haki küüslauguküüned või aja läbi pressi. Lisa salatile. Segage.
- Sega õli mahla ja äädikaga. Vala salatile. Sega.
Supid kehakaalu langetamiseks
Kerge supp aitab rasva põletada. Kompositsioonile lisatud maitseained kiirendavad ainevahetust ja parandavad maitset.
Köögiviljad
Valmis roa kalorisisaldus on 12,33 kcal (100 g kohta). Valgud – 0,73 g, rasvad – 0,009 g, süsivesikud – 2,37 g.
Teil on vaja:
- brokkoli - 200 g;
- must pipar - 2 g;
- lillkapsas - 200 g;
- sool - 2 g;
- kartul - 100 g;
- vesi - 2000 ml;
- rohelised - 2 g;
- sibul - 70 g;
- küüslauk - 1 nelk;
- porgandid - 70 g;
- suvikõrvits - 100 g;
- herned - 70 g;
- paprika - 50 g;
- rohelised oad - 100 g;
- tomat - 100 g;
- seller - 50 g.
Kuidas süüa teha:
- Eralda lillkapsas ja brokkoli. Õisikud tuleb kõik lahti võtta. Pange keevasse vette ja keetke 5 minutit.
- Tükelda porgand, kartul, tomat ja sibul. Saate teha mis tahes kuju. Saada kapsale. Lisa seller.
- Asetage rohelised oad, tükeldatud suvikõrvits pipra ja hernestega.
- Lisa veidi soola. Puista peale pipart. Haki küüslauguküüs ja pane supi sisse.
- Keeda veerand tundi.
Et puljong oleks selge, keeda supp madalal kuumusel.
Kanaga
See kerge hautis meeldib kõigile ja sobib igapäevaseks toidukorraks. 100 g sisaldab 41,86 kcal. Valgud – 4,1 g, rasvad – 1,56 g, süsivesikud – 2,7 g.
Koostis:
- sool - 2 g;
- filee - 120 g kana;
- sibul - 50 g;
- pipar - 1 g;
- vermikelli - 15 g;
- vesi - 500 ml;
- oliiviõli - 10 ml;
- porgandid - 50 g.
Kuidas süüa teha:
- Lõika filee kuubikuteks. Pange vette ja keetke 15 minutit.
- Haki sibul. Riivi porgandid. Prae oliiviõlis. Tõsta fileele.
- Soola ja puista peale pipart. Lisa vermišelli. Küpseta 5 minutit.
Borš
Kalorite sisaldus 24,2 kcal, rasvad - 0,9 g, valgud - 0,6 g, süsivesikud - 3,5 g.
Teil on vaja:
- sibul - 160 g;
- vesi - 2100 ml;
- õli - 25 ml oliiviõli;
- peet - 150 g;
- till - 13 g;
- porgandid - 150 g;
- petersell - 12 g;
- kartul - 310 g;
- sool - 10 g;
- kapsas - 400 g;
- tomatid - 200 g.
Kuidas süüa teha:
- Haki sibul. Haki peet ja porgand riivi abil. Haki kapsas. Tükelda kartulid ja tomatid.
- Vala õli kastrulisse. Lisa porgandid ja sibul. Prae. Asetage punapeet. Hauta 5 minutit. Asetage tomatid. Lisa veidi soola. Hauta 7 minutit.
- Keeda vesi. Laota kartulid välja. Küpseta veerand tundi. Viska sisse kapsalaastud ja prae. Küpseta 15 minutit.
- Lisa veidi soola. Lisa hakitud ürdid. Sega ja küpseta 4 minutit.
Köögiviljaroad
Köögiviljad on dieedi lahutamatu osa. Lihtsatest taskukohastest toodetest on lihtne valmistada hämmastava maitsega roogasid, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid pakuvad ka tõelist maitsenaudingut.
Suvikõrvitsast
Suvikõrvitsat kasutades saad valmistada maitsva pajaroa, mis sobib hommiku- või õhtusöögiks. 100 g sisaldab 168,41 kcal. Valgud – 10,28 g, rasvad – 10,21 g, süsivesikud – 8,74 g.
Teil on vaja:
- muna - 2 tk;
- jahu - 50 g;
- või - 5 g;
- muskaatpähkel - 1 g;
- piim - 300 ml madala rasvasisaldusega;
- valge pipar - 1 g;
- juust - 150 g.
Kuidas süüa teha:
- Asetage võid praepannile. Sulata. Lisa jahu. Prae. Selleks kulub 2 minutit.
- Vala sisse piim. Küpseta, kuni segu pakseneb. Lahe.
- Tükelda suvikõrvits. Peaksite saama õhukesed ribad. Riivi juust.
- Vala munad jahusegusse. Puista peale pipart ja muskaatpähkel. Lisa pool juustust. Sega.
- Vooderda panni põhi suvikõrvitsaga. Määri peale lusikatäis kastet. Laota kihtidena, kuni koostisosad on kadunud. Kata juustuga.
- Aseta 45 minutiks ahju. 180° režiim.
Lihatoidud
Täiendavate kilode eemaldamiseks looge kõigepealt tasakaalustatud toitumine. Liha on rikas kasulike elementide poolest, nii et ilma selleta ei saa te hakkama. Menüü koostamisel eelistatakse kana-, küüliku-, veise- või kalkuniliha.
Kana
Kanaliha on hinnaklassis soodsaim, mistõttu kasutatakse seda kõige sagedamini toiduvalmistamiseks. Taignas olev filee rõõmustab teid oma välimuse ja aroomiga. Sobib igapäevaseks toitumiseks. Nõu sisaldab 142,14 kcal 100 g kohta. Valgud - 14,35 g, rasvad - 4,85 g, süsivesikud - 9,69 g.
Teil on vaja:
- riisijahu - 90 g;
- majoneesikaste - 30 ml;
- muna - 2 tk;
- küüslauk - 2 nelki;
- vürtsid;
- sinepiõli;
- kanarind - 450 g.
Ettevalmistus:
- Lõika filee kihtideks. Lööge see spetsiaalse haamriga maha. Sega munad kahvliga.
- Lisa majoneesikastmele maitseained ja läbi küüslaugupressi pressitud küüslauguküüned. Segage.
- Hõõru kastmega karbonaad üle. Jäta veerand tundi seisma.
- Kasta iga tükk riisijahusse ja seejärel munadesse.
- Valage pannile sinepiõli. Asetage toorikud. Prae mõlemalt poolt.
Türgi
Tervislik roog sisaldab 65,95 kcal 100 g kohta. Valgud - 6,6 g, rasvad - 1,06 g, süsivesikud - 7,43 g. Varrukat kasutades jääb liha mahlane ja pehme.
Teil on vaja:
- suvikõrvits - 550 g;
- kalkun - 850 g;
- vürtsid;
- hapukoor - 200 ml;
- sibul - 220 g;
- sool;
- porgandid - 220 g;
- kartul - 950 g.
Kuidas süüa teha:
- Haki sibul ja aseta see esimese kihina varrukasse. Aseta peale tükeldatud kartul.
- Tükelda suvikõrvits ja aseta kartulitele. Kata kalkuniviiludega. Parem on kasutada välisfilee, see on kalorivaesem.
- Puista peale riivitud porgandilaastud, maitseained ja sool. Vala sisse hapukoor.
- Pigistage varruka servad. Aseta ahjuplaadile. Küpseta ahjus 1 tund. 190° režiim.
Kalatoidud
Dieetkala imendub organismis kergesti ja koheselt, mis avaldab positiivset mõju kaalulangusprotsessidele.
Küpsetatud makrell
Õrn, mahlane fooliumis küpsetatud makrell on eriti õrn ja õrna aroomiga. Sisaldab 48,74 kcal 100 g kohta. Valgud – 4,47 g, rasvad – 3,26 g, süsivesikud – 0,4 g.
Teil on vaja:
- apelsin - 150 g;
- makrell - rümp;
- vürtsid;
- küüslauk - 3 nelki;
- jogurt - 2 liitrit ilma suhkruta.
Kuidas süüa teha:
- Rookige rümp välja. Tehke pikisuunalisi lõikeid iga 5 sentimeetri järel.
- Pigista apelsinist mahl välja. Riivi koor. Sega läbi pressi pressitud küüslauguküüned jogurtiga. Lisa koor ja apelsinimahl. Puista peale maitseaineid. Sega.
- Asetage rümp kastmesse. Hõõruge igast küljest. Jäta pooleks tunniks seisma.
- Voldi foolium kaheks kihiks ja mähki kala peale kastme pinnale määrimist.
- Küpseta ahjus 20 minutit. 190° režiim.
Meriahven ahjus
Valge kala sobib ideaalselt dieetmenüüsse. 100 g sisaldab 24,23 kcal. Valgud – 0,96 g, rasvad – 0,04 g, süsivesikud – 5,23 g.
Teil on vaja:
- Himaalaja sool - 5 g;
- meriahven - 2 rümpa;
- sidrun - 40 g;
- roheline sibul - 1 tk;
- sibul - 130 g;
- petersell - 7 g;
- maitseained kaladele;
- koriander - 7 g.
Kuidas süüa teha:
- Puhastage rümbad. Eemaldage sisikond. Loputage ja kuivatage paberrätikuga.
- Puista üle kalamaitseainega. Lisa veidi soola. Lihvima. Jätke 25 minutiks.
- Asetage kõhtu hakitud roheline sibul, sidruniviilud ja ürdid.
- Haki sibul. Rulli foolium lahti ja laota sibula poolrõngad. Asetage rümbad peal. Keera foolium.
- Hauta ahjus 25 minutit. 180° režiim.
Puder
Teraviljad sisaldavad kiudaineid. See väärtuslik looduslik kiudaine ei lahustu kehas. Soolestikust väljudes võtab see endaga kaasa palju mittevajalikku: toksiine, rasvu, allergeene. Seetõttu on oluline lisada putru oma dieeti iga päev.
Kaerahelbed
Teraviljapuder seeditakse aeglaselt, nii et pärast söömist ei tunne te pikka aega nälga. Kalorite sisaldus 130,88 kcal. Valgud – 3,93 g, rasvad – 1,9 g, süsivesikud – 24,81 g.
Teil on vaja:
- valtsitud kaer - 120 g;
- sool - 1 g;
- vesi - 240 ml;
- kuivatatud puuviljad - 50 g.
Kuidas süüa teha:
- Keeda vesi. Valage teravili kaanega anumasse.
- Haki kuivatatud puuviljad. Lisa teraviljale. Vala peale keev vesi. Mähi rätikusse. Jäta pooleks tunniks seisma.
- Lisa veidi soola. Sega.
Dieedi järgimise ajal on alkoholi joomine keelatud. See küllastab keha kunstliku energiaga ega lase kehal rasvkudet lagundada.
tatar
Teravili aitab seedesüsteemi puhastada. Eemaldab soolestikust kahjulikud ühendid. Toitumisspetsialistid soovitavad tatart mitte kuumtöödelda. Sisaldab 113,7 kcal. Valgud – 5,84 g, rasvad – 1,05 g, süsivesikud – 21,04 g (100 g kohta).
Teil on vaja:
- tatar - 210 g;
- madala rasvasisaldusega keefir - 500 ml.
Kuidas süüa teha:
- Loputage teravilja keeva veega. Valage konteinerisse. Vala sisse keefir.
- Sulgege kaas. Jäta päevaks seisma.
Kohupiimaroad
Dieedis peab olema madala rasvasisaldusega kodujuust. See toidab keha:
- kaltsium;
- valk.
Söö koos puuviljade, jogurtiga või kasuta magustoitude täidisena. Samuti valmistavad nad maitsvaid dieettoite.
Pajaroog
Roog tõstab oma imelise aroomiga hommikuti tuju ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldab 74,19 kcal 100 g kohta. Valgud – 9,77 g, rasvad – 1,56 g, süsivesikud – 4,9 g.
Teil on vaja:
- õun - 1 tk;
- madala rasvasisaldusega kodujuust - 220 g;
- fruktoos;
- kliid - 1 spl. lusikas;
- kaneel;
- magustamata jogurt - 1 spl. lusikas;
- vanilliin;
- muna - 1 tk.
Kuidas süüa teha:
- Püreesta kodujuust. Mass peaks muutuma pehmeks.
- Viiluta õunad pärast koore eemaldamist. Lisa kodujuustule.
- Lisa kliid, kaneel ja vanill. Vala sisse jogurt ja muna. Magusta fruktoosiga. Segage.
- Asetage vormi. Aseta ahju. 160° režiim. Küpseta 45 minutit.
Syrniki
Roog sobib tervele perele. Kalorite sisaldus on 199,9 kcal. Valgud – 13,7 g, rasvad – 7,21 g, süsivesikud – 19,04 g.
Teil on vaja:
- muna - 1 tk;
- manna - 60 g;
- looduslik jogurt;
- mesi - 30 ml;
- sool - 1 g;
- kodujuust - 220 g.
Kuidas süüa teha:
- Vala muna kodujuustu ja mee hulka. Lisa veidi soola. Jahvata kahvliga.
- Vala sisse manna. Segage. Jäta pooleks tunniks seisma. Teravili peaks paisuma.
- Veereta pallideks. Asetage aurutisse. Küpseta 20 minutit.
- Tõsta taldrikule ja raputa peale jogurt.
Nädala menüü
Tabelid pakuvad ligikaudset menüüd, mida saate iseseisvalt kohandada vastavalt oma maitse-eelistustele.
Esmaspäev:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | vees keedetud kaerahelbed õunatükkidega – 200 g, kodujuust – 50 g + mesi – 10 ml | tee |
| Lõunasöök | kodujuust - 100 g (5%) | vesi |
| päev | juustusupp – 250 g, tomati-kurgisalat hapukoorega | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | banaan, mandlid - 50 g | vesi |
| Õhtu | keedetud krevetid - 200 g, keedetud muna, kurk - 2 tk., tomat - 2 tk. | tee |
teisipäev:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | tatar - 200 g, või - 5 g, röstsai, tomat - 1 tk. | tee |
| Lõunasöök | banaan, hurma 1 tk. | vesi |
| päev | seenesupp – 250 g, aurutatud kanakotlet – 100 g, pruun riis – 100 g | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | köögiviljasalat - 200 g, jogurtikaste | vesi |
| Õhtu | rannakarbid - 200 g, köögiviljade pajaroog - 150 g | tee |
kolmapäev:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | kodujuustu pajaroog - 150 g, kuivatatud aprikoosid - 20 g, banaan | kohvi piimaga |
| Lõunasöök | looduslik jogurt - 100 ml, mesi - 5 g, banaan | vesi |
| päev | supp lihapallidega – 250 g, köögiviljahautis – 150 g, hautatud kanafilee – 50 g | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | leib - 2 tk., moos - 10 g, õun | keefir - 250 ml |
| Õhtu | kanarind ahjus – 200 g, köögiviljasalat – 100 g, riisikook | tee |
Neljapäev:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | juustukook - 50 g, banaan, kodujuust - 100 g (5%) | tee |
| Lõunasöök | õun, kiivi 2 tk. | vesi |
| päev | kalasupp - 250 ml, keedetud rannakarbid - 200 g, kurk - 2 tk. | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | kodujuust - 100 g, pähklid - 20 g, mesi - 5 g | vesi |
| Õhtu | ahjupollock - 200 g, leib - 1 tk, kurk - 1 tk, tomat - 2 tk. | tee |
reedel:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | riis - 200 g, juust - 20 g, õun | tee |
| Lõunasöök | küpsetatud õun - 3 tk. | keefir |
| päev | borš – 250 g, keedetud kanafilee – 70 g, köögiviljasalat – 100 g | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | kodujuust - 100 g, banaan | vesi |
| Õhtu | keedetud kartul - 150 g, keedetud rannakarbid - 100 g, kurk - 2 tk., tomat - 1 tk. | tee |
laupäeval:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | kodujuust - 100 g, mesi - 5 g, röstsai - 25 g | kohvi |
| Lõunasöök | biskviit - 50 g, õun | vesi |
| päev | tatrapuljongisupp – 250 g, odrapuder – 150 g, veisehautis – 50 g | vesi |
| Pärastlõunane suupiste | küpsetatud õun - 3 tk, | Rjaženka |
| Õhtu | keedetud kanafilee - 100 g, tomat - 2 tk., kurk | tee |
pühapäev:
| Nõu | Joo | |
| Hommik | tatar – 200 g, kanakotlet – 30 g, keedetud muna | tee |
| Lõunasöök | õun, apelsin | vesi |
| päev | seenesupp – 200 g, küpsetatud kanarind – 100 g, kurk – 2 tk. | Vesi |
| Pärastlõunane suupiste | leib – 2 tk., kodujuust – 50 g, kurk, tomat | vesi |
| Õhtu | kalkunifilee ahjus – 200 g, vinegrett – 150 g, greip | tee |
Kaloreid lugedes saate kiiresti ja püsivalt vähendada ülekaalu.
Toitumisvõimalused lastele
Kerged, madala kalorsusega toidud on imikutele head. Täiskasvanute menüü ei sobi, kuna kasvav keha vajab arenguks rohkem kaloreid.
Te ei saa oma last toita:
- pelmeenid;
- konservid;
- vorst;
- kreekerid;
- suitsutatud liha;
- pooltooted;
- praetud toidud;
- laastud;
- pagaritooted;
- maiustusi.
Olulised reeglid:
- Majoneesi ei tohi roogadele lisada. See tuleks asendada hapukoore või jogurtiga.
- Tavaline sool on parem asendada meresoolaga ja kasutada seda minimaalsetes kogustes.
- Lastele on keelatud anda gaseeritud jooke.
- Valmistada tuleks piimakokteile. Kompositsioonile saate lisada mis tahes marju ja puuvilju. Suhkrut on parem mitte kasutada.
Tooted, mis peavad olema dieedis:
- marjad,
- teraviljad;
- puuviljad;
- kaunviljad;
- köögiviljad;
- tailiha;
- piimatooted;
- kala;
- mereannid;
- munad;
- maks;
- leiba.
Soovitatavad joogid:
- tarretis;
- ravimtaimede infusioon;
- looduslik värske;
- kakao piimaga;
- mineraalvesi ilma gaasita;
- tee;
- tarretis.
Piiratud ulatuses on lubatud:
- vahukommid;
- võid;
- taimeõli salatites;
- šokolaadi.
Kalorite tarbimine päevas:
| Vanus | Kcal |
| 6-12 kuud | 800 |
| 1-1,5 aastat | 1330 |
| 1,5-3 aastat | 1480 |
| 3-4 aastat | 1800 |
| 5-6 aastat | 2380 |
| 11-13 aastat vana | 2860 |
| 14-17 aastased (poisid) | 3160 |
| 14-17 aastased (tüdrukud) | 2760 |
Enne mis tahes kehakaalu langetamise menüü koostamist peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga.