Kõige sagedamini on õrnema soo treenimisel üks peamisi eesmärke kaalu langetamine. Näib, et spordikeskused on täidetud igasuguste treeningutega - joogast ujumiseni või tantsimisest jõusaalini. Kuid kogu sordi hulgast vale koorma valimine ei too mõnikord positiivseid tulemusi. Seda seetõttu, et kaalu langetamine on keeruline protsess ja nõuab mitte ainult regulaarsust, vaid ka teatud nüansside järgimist, mis tagavad rasvapõletuse, mitte ainult lihaste toonuse ja heaolu parandamise.
Millised kaalulangetustreeningud on kodus ja jõusaalis ning kellele need sobivad?
Sellise koolituse valik on tegelikult tohutu. Kuid kõik need alad on üles ehitatud samal põhimõttel – aeroobne treening. See tähendab, et rasvapõletuse tagamiseks on vaja tõsta pulssi teatud tsooni, kus lipolüüsi protsess algab. Lihtsamalt öeldes on need jõulised, pidevad koormused non-stop-režiimis. Sellised koormused hõlmavad mitte ainult treeninguid, vaid ka jooksmist, jalgrattasõitu ja muid kardiotreeningud. Isegi koduseid treeninguid saab kohandada rasvapõletuskoormustega. Peaasi on teada mõnda lihtsat reeglit, millest räägime veidi hiljem.
Aeroobikatunnid
Sellesse fitnessi kategooriasse kuuluvad kõik klassikalise aeroobika tüübid – step-aeroobika, vesiaeroobika, bosu, fitball ja tai-bo. 
Vaatamata sellele, et koormustase on üsna kõrge, ei õnnestu mõnikord tempot tabada ja treeneri koreograafiat esimesel korral korrata, mistõttu algajad sageli pigem puhkavad kui treenivad. Kuid tasub mõista ka seda, et nendes suundades on põlvedele ja südamelihasele põrutuskoormus. Treeninguid tasub alustada algtasemelt.
Võimsusklassid
Siin tehakse erinevalt masinate koormusest vabade raskustega harjutusi samas rütmilises non-stop režiimis nagu aeroobikatundides. See tähendab, et treeningtempo on üsna kõrge, mis tähendab ka head tervist, sealhulgas südant. Sellistel aladel nagu funktsionaalne treening, bodypump, super sculpt treenitakse lihaseid kergete fitness-seadmetega, tehes samal ajal jõuharjutusi, nagu kükid, väljaasted, pressid jms. Sellised koormused sobivad suurepäraselt algajatele, kuid alustada tuleks kergest koormast.
Kardiotreening
See hõlmab pargis jooksmist ja kardioharjutuste tegemist. See tähendab, et erinevalt treeningtundidest tehakse teatud aja jooksul koormust ühel või mitmel masinal. Rasva põletada ei võimalda mitte ainult jooksulindil või ringrajal jooksmine, vaid ka vahelduvad jõu- ja kardioharjutused. Hüppenööri- ja plüomeetrilised harjutused on samuti kardioharjutused. Treeningud nagu jooks või plüomeetria sobivad vaid inimestele, kellel pole probleeme liigeste, selgroo ja südamega. Kuid sellise treeningu eeliseks on sobivate treeningvahendite valik, mis ei anna löök- ja survekoormust, näiteks orbitrek ja velotrenažöör.
See võimaldab juba nii liigeseprobleemidega inimestel kui ka vanematel inimestel treenida.
Intervalltreening
Üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks. Kaalu langetamise eeliseks on teatud aja jooksul jõutreening, millele järgneb kardiotreening. Kas on intensiivsem treening, millele järgneb vähem intensiivne või puhka. Harjutuste järjekord ja nimetused sõltuvad programmist, treeningu tüübist ja võivad muutuda. Selliste treeningute hulka kuuluvad klassikaline intervalltreening, HIIT, Tabata protokoll ja mõned CrossFiti kompleksid. Enne sellise treeningu alustamist peaksite läbima esialgse füüsilise ettevalmistuse. Samuti on kõrge intensiivsusega treeningutele vastunäidustuseks kõik probleemid südame- või liigestega.
Jõutreening vastupidavuse saavutamiseks
Ka jõusaalis jõutreening võib aidata kaalu langetada, peaasi, et valida õige koormusrežiim. Seega ei tohiks rõhku panna mitte koormuse raskusele, vaid korduste arvule. Seega, mida rohkem kordusi, seda väiksem on koormuse kaal. Koorma raskuse valik on valitud nii, et sooritada vähemalt 15 kordust. Selline treening võib olla kas ümmargune – kõigile lihasgruppidele ühes treeningus või jagatud treening – 2 lihasgruppi ühes treeningus. Igal juhul on treeningu eesmärk sooritada võimalikult palju kordusi, 15-25, seeriate vahel lühikese puhkeintervalliga - 1 või 1,5 minutit.
Kuidas treenida et kaalust alla võtta
Kõikidel nendel treeningtüüpidel on üks ühine joon – pulsivahemik treeningperioodi jooksul, nimelt tsoonis 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest.
- Kui pulss on selle tsooni alumisest piirist väiksem, muutub keha tugevamaks ja tervemaks, kuid rasv ei põle.
- Sama kehtib ka ülemise läve ületamise kohta, mis aitab tugevdada südant või parandada kiiruse omadusi ning algajatele, vastupidi, annab südamele liigse stressi.
Seetõttu on oluline enne kehakaalu langetamist välja arvutada oma pulsisageduse tsoonid:
- 220 – vanus = X.
- X korrutatuna 0,5-ga on alumine piir.
- X korrutatuna 0,7-ga on ülempiir.
Seega saage rasvapõletustsooni ülemine ja alumine piir.
Oluline on ka treeningute sagedus. Iga päev pole vaja treenida, piisab keskmiselt 3-4 treeningust nädalas. Treeningujärgse taastumise tähtsusel me pikalt ei peatu. Isegi kui kardiotreeningujärgsel päeval valulikkust pole, ei tähenda lihasvalu puudumine, et trenn oli ebaproduktiivne ja mõttetu. Vastupidi, süda on saanud piisava koormuse, isegi kui see pole märgatav. Sellest lähtuvalt on selliste treeningute vahel vaja ka puhkust.
Ja veel üks oluline punkt - koolituse kestus. Keskmiselt peaks rasvapõletustreening kestma 40–60 minutit. See intervall on eesmärgi saavutamiseks optimaalne, kuid kui treenite vähem kui pool tundi, on mõju ebaoluline. Kuid te ei tohiks ka kestust ületada. Rohkem ei tähenda paremat.
Kuidas luua rasvapõletustreening jõusaalis ja kodus
1. võimalus: kardio
Kui valite monotoonsed kardioharjutused pargis jooksmise näol või mõnel jõusaali kardiomasinal, on harjutuse sooritamisel oluline järgida lubatud pulsisagedust. Treenige keskmiselt 45-60 minutit. Sel juhul saate koormust sooritada simulaatori menüüs toodud intervallrežiimis või vaheldumisi jooksmisega kõndimisega, kui intensiivsem koormus vahetatakse vähem intensiivse vastu.
Variant 2: vaheldumisi jõutreening ja kardio
Vaheldumisi jõu- ja kardioharjutused. Siin on oluline mitte üle koormata ja selgelt doseerida koormust kõigile lihasrühmadele. Selleks tuleks koostada 6-st põhiharjutusest koosnev komplekt kõikidele lihasgruppidele ja need vahelduda kardioharjutustega. Allpool on näide, peamine on arvestada, millised lihasrühmad millistes harjutustes osalevad. Näiteks jalalihastele ei tohiks olla rohkem kui 2-3 harjutust, väiksematele lihastele üks harjutus.
Valik 3: suure kordusega jõutreening
Veel üks näide ringtreeningust, mis koosneb ainult jõuharjutustest. Selle valiku puhul valige peamistele lihasrühmadele 8-10 harjutust. Programmi esimesed harjutused peaksid olema suunatud suurimatele lihastele – eelistatavalt jalgadele, seejärel väiksematele lihastele. Kompleks võib koosneda nii põhiharjutustest - kükid, ridad, pressid kui ka isoleerivad ehk ainult ühe lihase harjutused - kätekõverdused, käte sirutused, deltalihaste harjutused.
Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks
Vaatleme näite abil jõusaali ringintervalltreeninguid, aga ka rasvapõletuskompleksi kodusteks treeninguteks ilma varustuseta.
Harjutuste komplekt jõusaalis kehakaalu langetamiseks
1. päev
- Kükid Smithis x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
- Rumeenia surnud tõste x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
- Tõmbed madalal kangil x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
- Push-up TRX x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
- Hantlipress x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
- Jalgratas x 15-20.
- Jooksmine jooksulindil – 2 minutit.
Pärast esimese ringi lõpetamist puhka 2 minutit, seejärel korda veel kaks korda.
Pidage meeles, et iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitamisega.
2. päev
- Jalapressi x 15-20 korda.
- Hüppenöör – 50 korda.
- Lunges x 15-20.
- Hüppenöör – 50 korda.
- Ploki tõmme vöö külge x 15-20.
- Hüppenöör – 50 korda.
- Hantlitega lamades surumine x 15-20.
- Hüppenöör – 50 korda.
- Seisev hantlikärbes x 15-20.
- Hüppenöör – 50 korda.
- Jalgade tõstmine x 15-20.
- Hüppenöör – 50 korda.
Tehke samad 3 ringi.
3. päev
- Plie kükid x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
- Hüperekstensioon x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
- Pullover x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
- Käte pikendamine hantlitega pea tagant x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
- Käte koolutamine hantlitega supinatsioonis x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
- Seadistused x 15-20.
- Burpee x 10 korda.
Korrake kompleksi 3 korda.
Rasvapõletuse treening kodus
Koduse treeningu näitena võta kompleks, mida korratakse ülepäeviti ja mida tehakse vaid kolm korda nädalas. Harjutused saate asendada ülaltoodud soovituste näite kohaselt. Kui teil on kodus spordivarustus, saab kompleksi mitmekesistada ja täiendada muude harjutustega.
Soojenda hüppenööriga 5-7 minutit.
- Kohale hüppamine x 20 korda.
- Tõuke kummalgi jalal vaheldumisi ettepoole x 20 korda.
- Jumpin Jacks x 20 korda.
- Plank koos küünarvartega x 20 kordust.
- Õhulöögid x 20 korda.
- Tagurpidi surumine x 20 korda.
- Burpee x 20 korda.
- Plank hüppab x 20 korda edasi-tagasi.
Pärast ringi puhata 2 minutit. Tee kolm ringi, treeningu lõpus võid hüppenööriga hüpata 5-10 minutit ja venitada lihaseid.
Milliseid tulemusi saate nädala ja kuuga?
Treenides regulaarselt 3 korda nädalas, võite saavutada suurepäraseid tulemusi kuu aja jooksul. Nädalaga ei tasu drastilisi muutusi oodata, kuid siiski on võimalik jälgida lihastoonuse ilmumist ja kerget mahu vähenemist. Sõltuvalt ainevahetuse kiirusest ja toitumisest, mida on oluline kaalu langetamiseks kohandada, on tulemused erinevad. Mõned kaotavad vaid 2 kg, teised aga 5 kg. Peamine on tulemust peegelduses näha, sest kõigepealt lähevad mahud ära, seega on parem tulemust jälgida pigem kehamahtude mõõtmise kui kaalumise teel.