Harjutused: kuidas treenida, et kaalust alla võtta

Liigsetest kilodest saate lahti õigesti planeeritud dieedi või intensiivse treeningu abil. Kiireim ja tõhusam on treeningu kombinatsioon kalorite tarbimise vähendamisega.

Kuidas rasvapõletusprotsess käib?

Keha saab energiat rasvadest ja süsivesikutest. Süsivesikud lagunevad kiiremini, seega kasutab organism neid esimesena. Kui süsivesikute varud saavad otsa, algab rasvkoe lagunemine. Rasva põletamiseks on vaja ka pidevat madala kuni mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust.

Näpunäiteid ja reeglid harjutuste tegemiseks

Nende reeglite järgimine muudab teie koolituse tõhusamaks:

1. Treeningprogrammi perioodiline muutmine. Keha harjub stressiga, et kaalulangus ei peatuks, tuleb iga kuu harjutusi vahetada.
2. Tundide optimaalne kestus on 1-2 tundi. Te ei tohiks keha üle pingutada, kuna see põhjustab lihaste kurnatust.
3. Treeningu sagedus. Soovitav on treenida 5 päeva nädalas, 2 päeva puhkamiseks ja taastumiseks.
4. Kasvav koormus. Perioodiliselt peate treeningu intensiivsust suurendama. Saate suurendada seeriate ja korduste arvu, lühendada harjutuste vahelisi intervalle, joosta suurema kiirusega või pikendada kardiotreeningu kestust.
5. Kestade optimaalne kaal peaks olema selline, et saaksite neid ühe lähenemise kohta tõsta mitte rohkem kui 12–20 korda. Madal kaal ei põhjusta ainevahetusprotsesside suurenemist.
6. Varustuse valik. Spordivarustus peaks võimaldama koormust suurendada. Varustus peaks olema mugav.
7. Koormuse jaotus kogu kehale. Treenida on vaja mitte ainult probleemseid piirkondi, vaid võimalikult palju treenida kõiki lihasrühmi.

Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus

Juhised algajatele kehakaalu langetamiseks: harjutused, mida saab teha kodus.

Enne treeningut tehke soojendus

Harjutuste sooritamisel ei lange koormus ainult lihastele, vaid ka liigestele ja kõõlustele. Enneaegse kulumise ja vigastuste vältimiseks on soovitatav soojendada.

Ligikaudne harjutuste komplekt:

1. Kohapeal kõndimine. Kõndige keskmise tempoga 3–4 minutit.
2. Tõstke vaheldumisi põlved vaagna tasemele. Ühe minuti jooksul peate tegema umbes 30 korda.
3. Kükid. Tehke 15 kordust.
4. Õlgade pöörlemine. Tehke 12 korda mõlemas suunas.
5. Rinnalihaste venitamine. Asetage käed selja taha, toetage käed alaseljale. Lükake vaagnat ja suunake rindkere ette.
6. Seljalihaste venitamine. Pange käed kokku ja asetage need enda ette. Ümarda selg, sirutage käed alla.

Harjutused tuharatele

Tselluliidi vastu võitlemiseks ja tuharalihaste tugevdamiseks peate tegema harjutuste komplekti:

1. "Jalgratas" — põrandal lamades keerake kujuteldavaid pedaale õhus 3–5 minutit.
2. Surnutõste — jalad tuleks asetada õlgade laiusele ja kergelt kõverdatud ning hoida käes hantleid. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Lunges - seiske sirgelt, asetage jalad üksteisest 10–15 cm kaugusele, asetage käed vööle. Astuge samm edasi (reie paralleelselt põrandaga), painutage kergelt tagumist jalga. Kinnitage asend ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lameda kõhu ja peenikese talje jaoks

Järgmised harjutused aitavad teil kõhulihaseid üles tõsta ja vöökoha õhukeseks muuta:

1. Plank - lamage kõhuli, võtke lamamisasend. Keha kroonist kandadeni peaks olema sile. Püsi selles asendis 30 sekundit.
2. Krõbinad - Lamage selili, jalad kõverdatud, surudes alaselg põrandale. Ristke käed rinnal, tõstke veidi pead. Hakake oma keha aeglaselt põlvede suunas üles keerama. Tehke 2 seeriat 15 korda.
3. "kokkupandav voodi" - Lamage selili, jalad sirged, käed sirutatud pea taha. Sissehingamisel tõstke samaaegselt jalad, käed ja keha üles. Järgmise sissehingamisega pöörduge tagasi algasendisse.

Seljalihaste jaoks

1. "Koer ja lind" - tõuse neljakäpukil, käed ja jalad on põrandaga täisnurga all. Selg on sirge, pilk suunatud alla. Sirutage samaaegselt vasak käsi ja parem jalg põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit ja vahetage külgi.
2. Fitballil venitamine - toetu alakõhuga pallile. Jalad on laiali laiali ja varbad toetuvad põrandale. Käed on kehaga paralleelsed. Väljahingamisel tõstke keha nii palju kui võimalik ja sirutage õlad. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Beebi poos - põlvitage, suruge jalad kehale ja lõdvestage, toetades oma otsaesist põrandale. Käed on lõdvestunud ja piki keha sirutatud, õlad ja kael ei vaja pingutamist. Peate sügavalt hingama ja väljahingamisel proovige oma keha nii palju kui võimalik lõdvestada.

Käte jaoks

Harjutused kätele kauni kuju andmiseks:

1. Pikiplank kõndimisel - Lamage põrandal, hoidke oma käed õlgade laiuselt, jalad ja jalad kokku surutud. Keha on ühes joones piklik. Liigutage oma paremat kätt ja vasakut jalga paremale ja hoidke selles asendis. Korrake vasaku käe ja parema jalaga. Treeningu ajal tõmmatakse kõht sisse.
2. Push-ups - võtke lamamisasend, jalad koos, käed õlgade laiuselt, küünarnukid sirged. Painutage küünarliigest ja langetage torso põranda poole, ilma et kõht pinda puudutaks. Hoidke 1 sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. "Käärid" - võtke seisev asend, sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku, et moodustada "käärid", korrake seda liigutust. Kiirete tulemuste saamiseks soorita viimast harjutust umbes 15 minutit.

Pärast treeningut jahuta end maha

Jahutus on mõeldud treeningu mõju tugevdamiseks. Selleks sobivad kõige paremini kardioharjutused. Lihaste venitamine viib organismist välja kahjulikud ained ja kiirendab vereringet liigestes.

Harjutused treeningu lõpetamiseks:

1. Kohapeal või jooksulindil kõndimine.
2. Kohale hüppamine.
3. Venitamine - saate sooritada joogapoose, näiteks: "Kass", "Nõoga allapoole suunatud koer".
4. Ujumine.

Kodused treeningud

Kodus treenides kaalu langetamiseks peate koostama regulaarse treeningprogrammi ja järgima õiget toitumist.

Jooga

Jooga on kasulik kõigile, see tugevdab lihaseid, suurendab painduvust ja parandab immuunsüsteemi tööd. Mõned lihtsad poosid kehakaalu normaliseerimiseks:

1. Ettepoole kaldu - püsti sirgelt, käed üles tõstetud. Laske need sujuvalt alla, püüdes samal ajal pead põlvedeni puudutada, saate oma sääred kätega kinni panna. Püsi mõneks sekundiks poosis.
2. Kolmnurga poos - seiske sirgelt, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Väljahingamisel langetage end vasakule jalale ja puudutage vasaku käega põrandat parema jala kõrval. Tõstke parem käsi vertikaalselt, suunake pilk sõrmeotstele. Korrake seda teisel küljel. Püsi mõneks sekundiks poosis.
3. Puu poos - seiske sirgelt, hingake välja, tõstke käed pea kohale, ühendades peopesad. Parem jalg toetub vasaku reie sisepinnale. Hoidke poosi 1 minut ja korrake seda teisel küljel.

Pilates

Harjutused tõstavad lihastoonust, parandavad koordinatsiooni ja võimaldavad korrigeerida figuuri.

Harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Jalaringid - lamage selili, painutage põlvi, asetage käed piki keha ja suruge keha tugevalt vastu põrandat. Vaja on teha väikese raadiusega ringikujulisi liigutusi nii, et jalg on puusast väljapoole pööratud. Ülakeha jääb liikumatuks.
2. Rullid selga - peate istuma matile, haarama puusadest väljastpoolt. Tõstke jalad üles ja proovige sabaluul istudes tasakaalu säilitada. Ärge suruge põlvi rinnale. Ümarda selg ja rulli edasi-tagasi. Küünarnukid peaksid olema suunatud rangelt külgedele.
3. Mõlema jala sirutamine korraga - Lamage matil, tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale. Pea ja kael peaksid olema kõrgemal. Hingake sisse ja asetage käed kõrvade juurde (ärge painutage käsi küünarnukkidest). Tõstke jalad täisnurga all üles.

Tehke iga harjutust 10 korda.

Harjutuste tüübid

Kõik harjutused võib jagada mitmeks tüübiks:

1. Kardio harjutused - aeroobne vastupidavustreening. Selline koolitus on vajalik 3-5 korda nädalas 1 tund.
2. Jõutreening - Piisab, kui treenida 2 korda nädalas 40 minutit.
3. Venitusharjutused - sobib hommikuvõimlemiseks, tehakse ka treeningjärgsel jahtumisel.

Üldised treeningreeglid

Klassid põhinevad mitmel reeglil:

1. Koolitus peaks toimuma samal ajal.
2. Tunde ei ole soovitatav vahele jätta.
3. Kõige parem on treenida tühja kõhuga. Te ei tohiks süüa kohe pärast füüsilist tegevust.
4. Kui olete õppima asunud, ei tohiks teid segada majapidamistöödest.
5. Treenige hästi ventileeritavas kohas.
6. Ärge tehke harjutuste vahel pikki pause.
7. Joo palju vett, võid lisada sidrunit.
8. Lõpetage treenimine, kui tunnete end halvasti.

Tunni programm

Programmi koostamiseks peate otsustama järgmiste punktide üle:

1. Klasside sagedus - Tulemuste ilmnemiseks piisab harjutuste tegemisest ülepäeviti.
2. Intensiivsus - peate alustama minimaalse koormusega, suurendades seda järk-järgult.
3. Treeningu tüüp — kardiotreening, jõuharjutused, jooga, pilates.
4. Kestus — iga harjutuse jaoks on vaja eelnevalt välja arvutada lähenemiste arv ja nendevaheliste pauside kestus.

Kui palju õppida

Lihased vajavad puhkust, mistõttu ei ole soovitatav iga päev trenni teha. Optimaalse treeningrežiimi saavutamiseks vaheta puhkepäev treeningpäevaga. Treeningu vahel ei ole soovitatav teha pikki pause, kuna keha hakkab koormusega harjuma ja füüsilise vormi naasmiseks tuleb kõike otsast alustada.

Kuidas süüa tervislikult kehakaalu langetamise ajal

Kuu aja jooksul mõne kilogrammi kaotamiseks ei pea te dieeti pidama, vaid tehke väikesed kohandused:

1. Sööge osade kaupa, väikeste portsjonitena.
2. Dieedi aluseks on valgurikkad toidud, liitsüsivesikud ja kiudained.
3. Joogirežiim - vee kogus päevas on 2–2,5 liitrit.
4. Paastupäevad mitu päeva kuus.
5. Kalorite lugemine – kehakaalu langetamiseks peate vähendama oma päevast kaloraaži 10% soovitatud kogusest.