Tulemus on kuu pärast
Isegi kui spordiklubi külastada pole kuidagi, saate regulaarselt kodus võimlemisega tegeleda ja luua soojaks hooajaks unistuste figuur. Simulaatoreid ei ole vaja osta: teie enda kaal on piisav.
Naissoost füsioloogia erineb meestest, seega on tõhusam koolitus, kus on palju kordusi ja lähenemisviise: selles saadakse kogukoormus töö hulga, mitte selle raskusastme tõttu. Me ütleme teile, kuidas kodus ümmargust programmi käivitada.
Milline on tõhus ringkonna koolitusprogramm
Ümmarguse treenimise eesmärk on töötada kogu kehaga ja põletab tõhusalt kaloreid. Harjutusi tuleb läbi viia järjestikuselt minimaalse ajaga elementide vahel puhata - kuni 25 sekundit. Tsükkel või ring võib sisaldada 4–8 harjutust. Mõlemat tuleb läbi viia mõnda aega või vajaliku korduste arvuga. Ringide vahel saate puhkuse korraldada.
Minu koolitusskeem sobib nii algajale kui ka ettevalmistatud sportlasele - peate lihtsalt kuulama oma tundeid ja varieeruma ringide arvu. Keskmiselt tasub treenimiseks teha 4-6 ringi, kaks kuni kolm korda nädalas.
Ring koolitus - koolitus, mille eesmärk on rasva põletamine
Harjutustes on kaasatud suur hulk liigeseid, sidemeid ja lihaseid, nii et rohkem kaloreid põletatakse. Kui treenite vähemalt kolm korda nädalas, ilmub kuu jooksul üldine toon. Edusammud on parem jälgida vöökoha, rinnus, puusade mahtude mõõtmist: skaalade numbrid ei pruugi muutuda, kuid visuaalselt edasiminek on märgatav. See on oluline motivatsiooni jaoks klasside jätkamiseks.
Harjutusi saate vahetada ja neid uutega asendada, nii et koolitus ei häiriks. Kui lisate vastupidavusharjutused ümmarguse treeninguga, on kalorite tarbimine 30% rohkem kui saali energiatreeningust.
Parem on alustada lühikeste klassidega ja järk -järgult suurendada ringide arvu. Kui loodate kiirele tulemusele ja kurnate end kohe, võite välja põleda ja koolitusest loobuda.
Enne koolituse alustamist peate kindlasti konsulteerima arstiga ja uurima, kas teil on kehalise tegevuse piiranguid.
Ümmargune koolitus on rasva põletamiseks väga tõhus
Ümmarguse treenimise eesmärk on peamiste lihasrühmade tööle, see vajab selle jaoks ainult spordi vaipa.
Sooja -up
Alguses harjutuste seeria on suunatud lihaste ja sidemete soojendamiseks enne füüsilist pingutust. See võimaldab teil läbi viia palju tõhusamaid koolitusi, et vältida vigastusi ja nihestusi.
Sooja -up -is tasub sisse lülitada trossile hüppamine, põlvede tõstmise või paigal jooksmise. Seejärel peate läbi viima liigesevõimlemist: pöörlemine pintslite, käte, õlgade, peaga jne. Nüüd saate venitada 2-3 minutit - peate ühendama käed selja taga oleva lukuga, et sirutada õlaliigeseid, teha külgedele nõlvad.
Peate täitma samade kardioharjutuste sooja -up nagu alguses, kuid kõrgemas tempos. Siis peate oma hinge taastama, vaheldumisi sügava hingetõmbega ja välja hingates.
Kui füüsilist ettevalmistust pole üldse, saab sooja -UP -i vähendada 5 minutile.
Kükki tegema
Soovitan seda harjutust uurida madalamaid tuharalihaseid.
Me tõuseme ühtlaselt üles, panime jalad õlad pisut laiemaks ja keerame sokid välja. Põlved ei tohiks minna jala sõrmedest kaugemale ja käed tuleb teie ees olevasse lossi kokku panna. Sügaval hingetõmbega teeme kükki.
Võite korjata täiendavaid raskusi - hantlit või kaalu. Harjutus tuleb teha 2-3 minuti jooksul.
Saate teha näiteks lisakoormusega kükke võtta
Teostama eesmisi rünnakuid
Harjutus aitab tugevdada puusade sisepinda.
Millised lihased kasutavad eesmisi rünnakuid? Erinevalt klassikalistest võimaldavad rünnakud teil lisaks välja töötada reie sisepinna ja keskmised tuharad lihased.
Esiküljele suunatud rünnaku jaoks peate seisma sujuvalt ja hoidma jalgade õlga laiusest. Nüüd astume sammu küljele ja hakkame kükitama. Kehakaalu ei saa täielikult ühele küljele üle kanda ja jaotada ühtlaselt mõlema jala vahel. Me hoolitseme selle eest, et juhtum ei lange ühele küljele ja põlv ei lähe jala jalast kaugemale.
Nüüd peate oma jala maha lükkama, millele rünnak viidi läbi, astuma eesliite samm ja astuma stardiasend. Kordame toiminguid - asume teises suunas. Jalad tuleks üksteisest laialdaselt paigutada. Frontaalsete rünnakute kestus on 2-3 minutit.
Treeningu ajal peate tagama, et hingeõhk ei kaota.
Frontaalrünnakud aitavad tugevdada puusade sisepinda.
Tee push -ups
Füüsilise ettevalmistamise korral saate valida klassikalised tõuked. Kui see on liiga keeruline, soovitan neid põlvedest teha.
Vaja on võtta õige lähtesesend: kere moodustab ühe joone peast ilma alaselja läbipaindeta või vaagna üles tõstmata. Panime peopesad täpselt õlaliigeste alla, küünarnukid on keha lähedal ega levinud külgedele.
Juhtum peaks langema madalale. Oluline on õigesti hingata: painutame oma käed inspiratsiooni, tõuseme väljahingamisel. Toome harjutust 2 minutit.
Kui teete põlvedest tõukejõu, on tehnika sama: keha moodustab sirgjoone. Peopesade asukohta on vaja jälgida õlgade suhtes.
Treeningu ajal peaksid toimima ainult käte lihased ja liigesed. Ülejäänud vuugid peaksid olema stabiilsed, see tähendab treeningu ajal liikumatult.
Kui harjutate spordi vaibal, ei tee põlved tahkest põrandast haiget.
Regulaarse ringreeningu tulemus on kuu jooksul märgatav.
Jääda "ronija" rollis
Seda harjutust nimetatakse ka “Climblase” - vaheldumisi põlvede rinnale tõmmata, rõhuasetusega lamamise korral. Seda saab läbi viia kahes versioonis. Esimene võimalus on koolitatud sportlastele suurel kiirusel - jäljendades joosta või ronida baaris. Teine võimalus - algajatele - tehakse madalas tempos.
Me tõuseme üles nii, et peopesad oleksid täpselt õlgade all, pingutage mao, on vaja vaagna pingutada nii, et keha moodustaks ühe joone, justkui tegite push -ups. Press peab olema vahepeal, nii et keha õige asend säilitatakse.
Kõigepealt peate pingutama ühe jala põlvega rinnale, seejärel tagastama selle oma kohale, seejärel peate teise pingutama, simuleerides jooksu. Vahetame jalgu kiiresti, tõmmates parema või vasaku põlve rinnale. Treening tuleb läbi viia vähemalt 2 minutit.
Parem on hoida ajakirjandust alati pinges ja sissetõmmatud.
Algajal võib olla keeruline seda harjutust kõrge tempoga läbi viia, nii et peate reguleerima kaevude koormust.
Tegema Burpee
Selle tõhusa harjutuse korral on seotud juhtumi lihased, õlavöö, käed, jalad ja tuharad. See ühendab hüppe, baari ja tõuke -up.
Me tõuseme otse üles, paneme jalgade õla laiusesse. Puhkame kätega põrandal ja teeme sügava kükituse. Peopesade põrandalt rebimata teeme hüppe, jalad sirgenevad ja te seisate baari asendis. On vaja tagada, et peopesad oleksid täpselt õlgade all ja keha moodustab ühe ühtlase joone.
Nüüd painutame küünarnukke piki keha ja puudutame rinda. Sel juhul peaks keha jääma ühtlaseks. Naaseme baari asendisse, hüppame hüppega põlved rinnale, siis hüpake siis üles tõstetud kätega järsku üles. Burpee ajal tuleks teie selg hoida ühtlaselt ja vaadata teie ees. Teeme treeningu 1-2 minutit.
Burpee ajal peate jälgima kaevu, nii et peapööritus poleks.
Kui tunnete halba enesetunnet või pearinglust, peate peatama burpee ja asendama selle koolitusprogrammi mõne teise harjutusega.
Mis on kasulik koduõppeks
Isegi kodus on kasulikud mugavad spordijalatsid. Mõnes harjutuses aitab see lisaks amortiseerida löögi koormust ja tõuke -UP -de või riba täitmise ajal on võimalik stabiilne asend.
Soovitan osta vaiba jooga või fitnessi jaoks. Sellega saate mugavalt treenida, sõltumata valitud kohast - kodus või looduses. Intensiivsete klasside ajal imab vaip peopesadest higi ja käed ei libise.
Elastsed laiendajad, kaaluvahendid, hüppenöörid ja muud seadmed pakuvad lihastele täiendavat koormust. Treeningtsüklisse on võimalik lisada uusi harjutusi, keskendudes nendele lihastele, mida soovite hoolikalt töötada.