Eksperdid jagasid tõelisi näpunäiteid, mis aitavad teil kuu aja jooksul kaalust alla võtta. Paljud inimesed arvavad, et neil on vaja nendest lisakilodest lahti saada.
Kuid samal ajal kardab enamik neist isegi kaalu langetama hakata.
Kuidas kaalust alla võtta, kui isegi alustada on hirmutav?
- Valmista lõunasöök kodus, kuna kiire lõunasöök kohvikus on tarbetuid kaloreid. Õhtusöögi valmistamine ei võta kaua aega. Lisaks saate valmistada midagi, mis pole mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik.
- Selge treeningplaani puudumine muudab kaalu langetamise keeruliseks. Tuleb koostada paindlik treeninggraafik, varuda sportimiseks sobiv aeg ning samas arvestada ka oma biorütmidega, väsimusega pärast tööd ja kodutöödega.
- Rohkem eesmärke, rohkem tulemusi. Väikesed eesmärgid on ettekäändeks, et mitte loobuda sellest, mida sa alustasid. Kui inimesel pole kindlat eesmärki, kaotab ta oma püüdluse. Seetõttu otsustage esmalt ülemaailmne eesmärk ja seejärel märkige paljud väikesed.
Kas teil on probleeme kaalu langetamisega? Või tahaksid lihtsalt kiiremini kaalust alla võtta? Kurb tõde on see, et tavapärased ideed – söö vähem, jookse rohkem – töötavad harva pikemas perspektiivis. Kalorite lugemine, iga päev mitu tundi trenni tegemine ja pidev nälg? See on asjatu kannatus ja tõenäoliselt teie aja ja väärtusliku energia raiskamine.
Lõpuks annavad inimesed sageli alla, nii et liigne kalorilugemisele keskendumine võib olla praeguse ülekaalulisuse epideemia üheks põhjuseks. Õnneks on parem viis.
Mis on asja olemus? Teie kehakaal on hormonaalselt reguleeritud. Kui alandate oma rasvade säilitamise hormooni, insuliini taset, on tõenäoline, et teil on lihtsam kaalust alla võtta.
Valige madala süsivesikute sisaldusega dieet
- Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge kõigepealt suhkru ja tärklise (nt leib, pasta ja kartul) väljajätmist.
- See on vana idee: 150 või enam aastat on olnud tohutul hulgal kaalulangetusdieete, mis põhinevad vähemal süsivesikute söömisel.
- Uus on see, et kümned kaasaegsed teaduslikud uuringud on tõestanud, et jah, keskmiselt võib madala süsivesikute sisaldus olla kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks.
Ilmselgelt võite ikkagi kaalust alla võtta mis tahes dieediga – lihtsalt sööge vähem kaloreid, kui kulutate, eks? Selle lihtsustatud nõuande probleem seisneb selles, et see ignoreerib toas olevat elevanti: nälg.
Enamikule inimestele ei meeldi "lihtsalt vähem süüa", kuna see võib põhjustada nende nälga. Varem või hiljem tavaline inimene tõenäoliselt keeldub ja sööb, sellest ka "jojo-dieedi" levik.
- Süsivesikutevaese dieedi peamine eelis on see, et see võib tekitada soovi vähem süüa.
- Isegi ilma kaloreid lugemata kipuvad ülekaalulised inimesed sööma vähem kaloreid madala süsivesikute sisaldusega.
Suhkur ja tärklis võivad suurendada nälga, samas kui nende vältimine võib vähendada söögiisu piisavale tasemele. Kui teie keha soovib saada õiget kogust kaloreid, ei pea te nende lugemise pärast muretsema. Seega kaloreid loetakse, kuid te ei pea neid lugema.
Hiljuti on laiaulatuslikud ja põhjalikud uuringud kinnitanud erinevate kaalulangetajate ainevahetust säästvat mõju, kui nad põletavad keskmiselt 200–500 lisakalorit päevas madala süsivesikute sisaldusega dieedil võrreldes kõrge või mõõduka süsivesikusisaldusega dieediga. dieeti.
Alumine rida: Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib teie nälga vähendada. Ja see võib ka suurendada rasvapõletuse kiirust.
Söö, kui oled näljane
Ära ole näljane. See on süsivesikuvaese dieedi alustamisel kõige levinum viga. Süsivesikud ja rasvad on keha kaks peamist energiaallikat ja ta vajab neist vähemalt ühte.
Madal süsivesikute ja rasvasisaldus = paastumine
Süsivesikute ja rasvade vältimine võib põhjustada nälga, isu ja väsimust. Varem või hiljem paljud inimesed murduvad ja annavad alla. Võite süüa rohkem looduslikku rasva, kuni tunnete end rahulolevana. Näiteks:
- Või
- Täisrasvane kreem
- Oliiviõli
- Liha (sh rasv)
- Rasvane kala
- Peekon
- Munad
- Kookosõli jne.
Sööge alati piisavalt, et tunda end rahulolevana, eriti kaalulangusprotsessi alguses. Rasva, mida sööte, põletab teie keha kütuseks, kuna teie hormooni insuliini talletava rasva tase väheneb.
Kas sa ikka kardad küllastunud rasvu? Võib-olla soovite selle uuesti läbi mõelda. Hirm küllastunud rasvade ees põhineb teooriatel, mille kohta hiljutised uuringud on osutunud vigaseks ja ebaõigeks.
Või on suurepärane toit. Söö aga julgelt peamiselt küllastumata rasvu (nt oliiviõli, avokaado, õline kala). Seda võiks nimetada Vahemere madala süsivesikusisaldusega dieediks ja see toimib sama hästi.
Söö ainult siis, kui oled näljane
Madala süsivesikusisaldusega dieedil peaksite püüdma süüa siis, kui olete näljane. Ja kui sa ei ole näljane, siis ära söö.
Piirake tarbetuid suupisteid. Probleemiks võivad olla mittevajalikud suupisted. Mõningaid asju on lihtne süüa lihtsalt sellepärast, et need on maitsvad ja kergesti kättesaadavad. Kolm levinumat lõksu on järgmised:
- Piimatooted nagu koor ja juust. Nad töötavad toiduvalmistamisel hästi, sest pakuvad rahuldust. Probleem on selles, et saate õhtul televiisori ees palju juustu süüa . . . ilma, et oleks näljane. Olge sellega ettevaatlik. Või palju koort magustoidu kõrvale, kui oled päriselt kõhu täis ja lihtsalt söö edasi, sest see on maitsev. Või veel üks levinud süüdlane: suures koguses koort kohvis.
- Pähklid. Neid on väga lihtne süüa, kuni pähklid kaovad, olenemata sellest, kui täis olete. Nõuanne: Teaduse järgi on soolatud pähklite söömist raskem lõpetada kui soolamata pähklite söömist. Soolased pähklid ahvatlevad rohkem üles sööma. Veel üks näpunäide: vältige kogu pakendi diivanile toomist. Valige selle asemel väike kauss.
- Madala süsivesikusisaldusega küpsetised. Isegi kui kasutate ainult mandlijahu ja magusaineid, pakuvad küpsetised ja küpsised tavaliselt lisatoitumist, kui te ei ole näljane. . . ja jah, see aeglustab teie kaalulangust.
Jäta toidukorrad julgelt vahele
Kas peate hommikusööki sööma? Uuringud on kinnitanud, et vastus on eitav. Ärge sööge, kui te ei ole näljane. Ja see kehtib iga toidukorra kohta.
Rangelt dieeti pidades kipub nälg ja toiduvajadus oluliselt vähenema, eriti kui oled ülekaaluline. Teie keha võib teie rasvavarusid rõõmsalt põletada, vähendades seega vajadust toidu järele.
- Kui see juhtub, olge õnnelikud!
- Ära võitle selle vastu, süües toitu, mida sa ei taha.
- Selle asemel oodake enne uuesti söömist, kuni nälg taastub.
- See säästab teie aega ja raha, kiirendades samal ajal kaalu langetamise protsessi.
Mõned inimesed kardavad, et nad kaotavad kontrolli, kui nad ei söö iga kolme tunni järel, mistõttu nad söövad tuhandeid kaloreid ja häirivad täielikult nende toitumist.
See pidev suupiste võib olla vajalik kõrge suhkru- või töödeldud süsivesikute sisaldusega dieedil, et kontrollida näljahäda, kuid tavaliselt pole see keto dieedi puhul vajalik. Nälg taastub aeglaselt ja teil peaks olema piisavalt aega toiduvalmistamiseks ja söömiseks.
Alumine rida: säästval viisil kaalu langetamiseks sööge siis, kui olete näljane – kuid ainult siis, kui olete näljane. Unustage kell ja kuulake oma keha.
Kuidas säilitada kaalu pikas perspektiivis
- Suure tõenäosusega pikas perspektiivis suure kaalu kaotamine ja säilitamine ei toimu, kui te oma harjumusi püsivalt ei muuda.
- Kui kaotate kaalu ja naasete seejärel vana elu juurde, ärge imestage, kui leiate, et olete ülekaaluline.
- Kaalukaotuse säilitamine nõuab tavaliselt pikaajalisi muutusi.
Unustage kiired lahendused. Kui kaotate iga kuu veidi kaalu, võite lõpuks kogu ülekaalust vabaneda. See on vältimatu edasiminek. Seda sa tahad.
Pikaajaline muutus on alguses kõige raskem, eriti esimese kahe nädala jooksul. See on nagu suitsetamisest loobumine. Kui olete välja kujundanud uued harjumused, muutub see teie jaoks iga nädalaga aina lihtsamaks. Lõpuks võib see tulla loomulikult.