Kodused harjutused kiireks kehakaalu langetamiseks, kui neid regulaarselt teha, aitavad teil saada õhuke ja ilus figuur.
Koolituse planeerimine
Kodus kiireks kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste valimisel tuleks lähtuda individuaalsetest omadustest (kehakaal, sugu, vanus, keharasva lokaliseerimine, krooniliste haiguste esinemine). Üle 50-aastaste inimeste treenimine erineb oluliselt 40-aastastele mõeldud treeningutest.
Eksperdid on välja töötanud mitmeid soovitusi, millest inimesed peaksid iseseisvalt treenides kinni pidama:
- treeningute vahel ei tohiks olla pikki pause;
- töötades on vaja liikumisi sooritada pehmelt, sujuvalt, peatumata;
- on oluline jälgida iga harjutuse õiget tehnikat;
- on vaja soojendust enne peamist kompleksi;
- ei tohi kasutada haiguse või tugeva väsimuse ajal.
Kui tihti peate kiireks kehakaalu langetamiseks treenima
Kaalu langetamiseks ja keha kiireks heas seisukorras saamiseks peaksite treenima süstemaatiliselt 3-4 korda nädalas. See režiim on tingitud asjaolust, et keha kogeb treeningu ajal tugevat koormust, vajab taastumiseks aega. Kui vähendate seansside arvu, ei anna see soovitud efekti. Kasv on kehale stressirohke.
Optimaalne treeningu aeg on 45–60 minutit, samas kui töötempot tuleks järk-järgult tõsta. Inimesed, kes pole pikka aega kehalise tegevusega tegelenud, peaksid alustama treeningutega, mis kestavad 10-15 minutit, seejärel lisage iga järgmise treeninguga 5-10 minutit.
Soojendus
Soojendus on oluline samm, sellele tuleks anda 5–7 minutit. Soojendusharjutused vähendavad võimalike vigastuste riski, parem on soojeneda ülakehast ja lõpetada alakehaga.
Käte ja õlgade jaoks
Seisvas asendis, jalad õlgade kõrgusel, peate panema käed õlgadele ja alustama pöörlevaid liigutusi edasi, siis 5-7 korda tagasi.
Käed tuleks viia rinnale lähemale, hoides neid põrandaga paralleelselt. Pöörab paremale, sirutades samal ajal käed külgedele. Naaske kohe algasendisse ja korrake vasakpoolset liikumist.
Tagaküljele
Selja soojendamiseks aitab paremale ja vasakule pööramine, jalad ja vaagna peaksid jääma liikumatuks. Mõlemas suunas peate tegema 15-20 pööret. Pärast seda võite minna nõlvadele. Need peaksid olema madalad ja neid tuleks teha aeglaselt, 10-15 kordust paremale ja vasakule küljele. Saate kallutada edasi ja tagasi. Teil pole vaja liiga palju painutada.
Tehke 10 pöörlevat liikumist igas suunas. Ringvaagna liikumine on kasulik nii südamelihastele kui ka alajäsemetele.
Jalgade jaoks
Jalgu sirutades pöörake kindlasti tähelepanu oma jalgadele. Sokk tuleks asetada põrandapinnale ja keerata vasakule, seejärel paremale 10-12 korda. Pärast seda peate seisma varvastel ja laskuma jalale, kuid kand ei tohiks põrandat puudutada. Sellist vetruvat üles ja alla liikumist tuleb teha 20–25 korda.
Harjutuste komplekt kiireks kehakaalu langetamiseks kodus
Harjutusi tuleks teha regulaarselt, ainult sel juhul annavad need nähtavaid tulemusi.
Tuharate jaoks
Tuharalihaste tugevdamiseks on palju kasulikke harjutusi, millest paljud töötavad samal ajal teie selja- või jalalihastes.
- Võite alustada lihtsa koormusega: jalad asetatakse õlgade laiusesse, põlveliigesed on 90 ° nurga all painutatud ja jäävad sellesse asendisse nii kaua kui võimalik (45–60 sekundit).
- Järgmine harjutus aitab treenida tuhara, reie ja vasika lihaseid: jalad on õlgade laiuselt laiali, nii et sokid näevad külgedele. Kui peopesad on puusal, hakake end aeglaselt alla laskma, nii et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Selles asendis tõstke kontsad üles ja laske need alla. Peate sooritama 10-12 kordust 2-3 seerias.
- Veel üks harjutus, millel on hea mõju: kükitame, peopesad jalgade ees, hakkame vaheldumisi puusasid tõstma, suunates tuharad üles. Teil pole vaja jala täielikult sirgendada, kuid peaksite tundma tuharalihaste ja reie tagumise osa pinget. Iga lähenemine peaks koosnema 10-15 kordusest, 2-3 kordusest.
- Teine harjutus viiakse läbi järgmiselt: jalad õlgade laiuselt, pange käed puusadele ja tehke väike kükitamine, seejärel tõuske püsti ja sirutage vasak jalg ettepoole ning suunake siis diagonaalselt. Jalg tuleb pöörata külje poole. Käed on küünarnukist kõverdatud: võtke vasak tagasi ja parem ettepoole. Hoidke 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse, korrake sama kõike parema jala puhul. Sooritage seda harjutust 10-12 korda kummagi poole jaoks kahes komplektis.
- Põlveliigend pingutab teie pakaralihaste, jalgade ja kõhulihaste lihaseid. Jalad tuleks asetada õlgade laiusesse, peopesad tuleks kokku viia pea tagaossa. Teostame kükitamise, mille järel tõuseme püsti, tõstame parema põlve üles ja suuname vasaku küünarnuki selle poole. Seejärel pöördume tagasi algsesse asendisse, korrake seda teisele küljele. Peate tegema 10-12 kordust 2 seerias.
- "Rakett": jalad on õlgade laiuses, kükitage sügavalt, sirutades käed tagasi. Siis peate tõusma ja võtma parema jala tagasi, kallutama keha ettepoole, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Käed sirutatakse teie ees. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Mõlemal küljel peate tegema 10-12 kordust 2-3 seerias.
Kükid
Kõik harjutuste komplektid peaksid sisaldama kükke. Nad tugevdavad selga, jalgu, tuharaid. Kükitehnika: tuharad tuleb tagasi tõmmata, puusad on põrandapinnaga paralleelsed. Jalad on õlgade laiuses, varbad on veidi külgedele pööratud. Kehakaalu tuleks kanda kannul, et saaksite sokke kergelt põrandalt tõsta. Käed asuvad pea tagaküljel, rinnakorv on üles tõstetud ja õlad on suunatud tagasi ja veidi alla.
On oluline, et selg oleks sirge, ilma alaselja kaarduseta. Pingutage kõhulihaseid. Tehke kükke 2-3 seerias, millest igaüks peaks sisaldama 20-30 kordust.
Hüpped
Hüpete sooritamiseks kükkige alla. Sellest asendist peate proovima hüpata maksimaalsele kõrgusele ja seejärel tagasi algasendisse. Jookse 20-25 korda.
Hüppamisel on palju variante, kõige tõhusam on harjutus Burpee. Selle teostamise ajal algab rasvade põletamine, mitu lihasrühma töötab korraga. Selle rakendamise saate jätkata 1-2 nädala jooksul pärast koolituse algust.
Esinemiseks peate võtma seisva positsiooni, jalad õlgade laiuses, seejärel painutama neid kergelt põlvedest ja toetama peopesad põrandale. Hüppega muudavad nad kehaasendi lamavasse asendisse, seejärel peate sooritama tõukejõu, mille järel peate jälle hüppe abil olema istuvas asendis. Viimane etapp - hüpake üles, sirgeid käsi tõstes. Tehke harjutust 45-60 sekundit. Puhake seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut. Ainult 4-5 lähenemist.
Käärid
Seda harjutust tehakse seljaga põrandal. Jalad tuleks sirgendada, peopesad asetada piki puusasid. Seejärel ristatakse jalad ja levitatakse kohe võimalikult laialt külgedele. Korrake 10-15 korda 2-4 kordusega.
Jalgadel
Kodune treening peab sisaldama stressi jalgadel. Harjutusvõimalused jalalihaste treenimiseks:
- Lase põlvili, käed sirge ees. Selles asendis istume tuharale, kallutades samal ajal keha tasakaalu saavutamiseks. Jookse 20-25 korda mõlemale küljele.
- Kopsud võivad pingutada teie reite, vasikaid ja tuharalihaseid. Peate sirgelt püsti seisma, hoides alajäsemeid koos, seejärel astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja painutage põlve täisnurga all. 1 sekundi pärast naaske algsesse asendisse. Tehke 20-25 korda 2 komplekti.
- Tõstukid: toetuge seisvas asendis tooli seljatoele, tõstke kõigepealt vasak jalg küljele, seejärel paremale. Samast asendist võtke vaheldumisi jalad tagasi. Muudame asendit: põlvitame maha, toetame küünarnukid põrandale ja võtame jälle jalad tagasi, samal ajal kui need peaksid olema sirged. Naaseme algasendisse ja kordame uuesti esimest tüüpi lifte. Iga koormuseliigi puhul peate iga jala jaoks tegema 15-20 kordust.
- Painutused: sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal. Kallutage, hoides selga sirgelt. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad peaksid olema põlvedest veidi painutatud. Me sirutame end üles ja kordame liigutusi. Peate sooritama 10-12 kordust 3-4 seerias.
Pooljoon
Poolsilmus on kükitamise variatsioon. Selle teostamiseks peate panema oma jalad veidi laiemaks kui oma õlad, varbad tuleks pöörata külgedele nii palju kui võimalik. Teostame aeglast, madalat kükitamist, püüdes selga sirgena hoida. Selles asendis on vaja püsida nii kaua kui võimalik ja seejärel aeglaselt esimesse asendisse naasta. Esinege 10-15 korda 2 seerias. Seda tüüpi harjutused tugevdavad jalgade, tuharate ja selja lihaseid.
Pöörake jalga
Peate lamama paremal küljel, painutama paremat jalga ja alustama sujuvaid tõstmisi vasakult. Pöörlemisamplituud peaks olema võimalikult suur. Vaja on säilitada tasakaalu, mitte kallutada ette ega taha. Mõlemal küljel korrake 15-25 kiiku.
Kõht
- Tugevdage kõhulihase korsetti: lamage selili, peopesad pea all, jalad sirged. Tõmmake põlved rinna poole, rebige keha ülemine osa põrandapinnalt ja juhtige seda jalgade suunas. Pärast seda pöördume tagasi kõhuli asendisse. Peate tegema 2 komplekti 20-25 kordust.
- Pressi kaldus lihaseid saab sel viisil pumbata: lamada selili, kergelt painutada põlvi, käed pikali keha. Kere tuleb kergelt üles tõsta, nii et õlaribad tulevad põrandalt maha ja ulatuvad vasaku käega vasakule kannaosale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama liikumist paremal küljel. Mõlemale küljele tehke 5-10 korda.
- Klassikaline plank tugevdab teie kõhulihaseid ja selga. Toetudes kätele ja varvastele, peate seisma põrandal. Selg ja jalad peaksid ühinema üheks jooneks. Selles asendis on nad 30–60 sekundit. Külgplangu sooritamiseks peate seisma külgsuunas, rõhutades painutatud küünarnukki, ja tõstke teine käsi üles. Seejärel tõstetakse keha üles, pingutades nii palju kui võimalik pressi ja külgmisi lihaseid. Hoidke seda asendit ka 30-60 sekundit.
- Kodus saate kõhtu eemaldada, kasutades harjutust "Fold". Lamavas asendis peate ülakeha oma jalgadega ühendama. Tehke seda nii, et saaksite oma jalgu sõrmedega puudutada. Langetage algasendisse ja tõuske uuesti üles, püüdes ühendada alakeha ja ülakeha. Teeme seda kiires tempos. Sooritage 5-10 korda 2 seerias.
Kaldus krõmps
Sooritatakse lamavas asendis, põlved kõverdatud. Käed on pea all. Parema käe küünarnukiga venitame vasaku põlve. Siis vasaku küünarnukiga - paremale. Mõlemale küljele peate tegema 20-25 liikumist. Harjutus tugevdab teie kõhu- ja seljalihaseid.
Jahutage
Iga treening, ka lühike treening, peaks lõppema venitusharjutustega. Selle lõpuleviimiseks peate istuma põrandal, proovige oma jalgu võimalikult laiali sirutada. Seejärel painutage kogu kehaga ettepoole, paremale, vasakule. Keha on vaja viia võimalikult põranda ja sirgendatud jalgade lähedale. Seejärel lamage põrandal ja tehke ristliigutusi, milles jalad ja käed on suunatud vastassuunas.
Igapäevane dieet ja kehakaalu langetamise toidulisandid
Harjutus aitab teil figuuri kiiresti korrigeerida ainult siis, kui teil on õige toitumine. Dieedist tuleks välja jätta rasvane, vürtsikas ja soolane toit. Kasulikud teraviljad, maitsetaimed, kodujuust, keedetud munad. Oluline on lisada oma igapäevasesse dieeti värsked köögiviljad ja puuviljad.